Μαραθώνιος Αθήνας: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους ηλεκτρολύτες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα

 Runbeat Team   16:20 09-11-2021  

Μαραθώνιος Αθήνας: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους ηλεκτρολύτες πριν,  κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα


Με δεδομένο ότι στην χώρα μας σχεδόν τα 4/5 του έτους συναντάμε θερμοκρασίες άνω των 20 βαθμών κελσίου, οι δρομείς οφείλουν να είναι προετοιμασμένοι για μεγάλες απώλειες υγρών ανεξάρτητα από την απόσταση ή τον χρόνο. Ιδιαίτερα το τρέξιμο τους καλοκαιρινούς μήνες αφήνει σε πολλούς την αίσθηση της δυσανάλογης εξάντλησης σε σχέση με την απόσταση και το χρόνο, συγκριτικά εάν πραγματοποιήσει κανείς την ίδια ακριβώς προπόνηση τους χειμερινούς μήνες. Τώρα αν η ίδια προπόνηση σας αφήνει επιπλέον εξαντλημένους και για το υπόλοιπο της ημέρας τότε μάλλον θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά το ενδεχόμενο να τρέχετε «στεγνοί» από ηλεκτρολύτες. Τρέχει πολύ σε ζεστό καιρό; Με τον Μαραθώνιο της Αθήνας να πλησιάζει, αυτά τα φορητά μίγματα ποτών θα σας κρατήσουν ενυδατωμένους και θα αντικαταστήσουν ό, τι έχετε χάσει από τον ιδρώτα.

 

Οι ηλεκτρολύτες είναι σωματίδια που μεταφέρουν ηλεκτρική ενέργεια στο νερό και είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Συνήθως, δεν είναι δύσκολο να πάρουμε αρκετούς ηλεκτρολύτες από το φαγητό μας, αλλά όταν ιδρώνουμε πολύ κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας - ιδιαίτερα σε ζεστό καιρό, για περισσότερο από μία ώρα - μπορούμε να χάσουμε περισσότερα από όσα προσλαμβάνουμε. Για δρομείς, συνηθισμένο σημάδια ανισορροπίας ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν ζάλη, ναυτία, κράμπες και κόπωση, αν και πιο σοβαρές συνέπειες είναι δυνατές σε ακραίες περιπτώσεις.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν δεκάδες ταμπλέτες ποτών που έχουν σχεδιαστεί για να αναπληρώνουν γρήγορα τους χαμένους ηλεκτρολύτες, οπότε θα αισθάνεστε επαναφορτισμένοι μετά από ένα τρέξιμο αντί για πονοκέφαλο και λήθαργο. Μερικά από αυτά είναι ακόμη αρκετά νόστιμα, καθιστώντας το πόσιμο άφθονο νερό λίγο πιο εύκολο, επίσης. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να γνωρίζουμε πριν αγοράσουμε και κυρίως πριν καταναλώσουμε ηλεκτρολύτες.

Τι χρειάζονται οι δρομείς


Οι πιο συνηθισμένοι ηλεκτρολύτες που χάνονται στον ιδρώτα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι το νάτριο και το χλωρίδιο, με μικρότερες απώλειες καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου. Οι απώλειες νατρίου μπορεί να είναι έως 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ώρα, αλλά μπορεί να κυμαίνονται από 200 (mg) χιλιοστόγραμμα έως 12.500 χιλιοστόγραμμα(mg). Το χλωριούχο νάτριο (πιο γνωστό ως αλάτι) είναι σημαντικό επειδή βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και στη λειτουργία των νεύρων, η οποία ελέγχει τις μυϊκές συσπάσεις σας. Τα περισσότερα δισκία ηλεκτρολύτη συσκευάζουν από 200 έως 800 χιλιοστόγραμμα (mg) αυτού για να αντικαταστήσουν λίγο από το αλάτι που χάνετε από τον ιδρώτα.

Το χαμηλό αλάτι μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, αλλά και το χαμηλό κάλιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα περισσότερα δισκία ηλεκτρολύτη περιλαμβάνουν κάλιο για να αντικαταστήσουν αυτό που έχετε χάσει από τον ιδρώτα και να διατηρήσουν την ισορροπία υγρών.

 

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο - απαραίτητα για τη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και του καρδιακού ρυθμού, τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και τη χαλάρωση των μυών - περιλαμβάνονται σε διάφορους βαθμούς στα περισσότερα ποτά ηλεκτρολυτών, ανάλογα με τη μάρκα. Άλλα συστατικά που μπαίνουν στο παιχνίδι είναι τα διττανθρακικά για να καθυστερήσουν την κόπωση, οι υδατάνθρακες για τη διατήρηση της ενέργειας και ακόμη και περιστασιακά η καφεΐνη για μια επιπλέον ώθηση. Ορισμένα, έχουν χαμηλές θερμίδες, χαμηλούς υδατάνθρακες και χρησιμοποιούν τη Stevia ως γλυκαντικό για μικρότερες διαδρομές. Άλλα περιλαμβάνουν 80 έως 100 θερμίδες και άφθονους υδατάνθρακες και ζάχαρη για τροφοδοσία εκείνων που τρέχουν περισσότερο από μία ώρα. Κάθε μάρκα έχει τη δική της φόρμουλα και προτεινόμενη χρήση. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μερικά προτού καταλάβετε ποια λειτουργούν σε εσάς και έχουν την καλύτερη γεύση για εσάς.

Πότε να λαμβάνετε ηλεκτρολύτες


Εάν τρέχετε για λιγότερο από μία ώρα, πιθανότατα μπορείτε να πάρετε ό, τι χρειάζεστε για να μείνετε ενυδατωμένοι μόνο από το νερό, χωρίς να χρειάζεται επιπλέον ποτό ηλεκτρολύτη. Αλλά αν τρέχετε για περισσότερο από μία ώρα - ή αν έχετε διαπιστώσει ότι διαθέτετε υψηλό βαθμό εφίδρωσης που συνοδεύεται από υψηλές απώλειες αλάτων θα πρέπει να φροντίσετε για ταμπλέτες ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας αλλά και μετά την ολοκλήρωση της. Όχι μόνο θα διασφαλίζετε λιγότερες απώλειες νατρίου, αλλά είναι συν τοις άλλοις είναι και ένας πιο φιλικός προς το περιβάλλον τρόπος για να ενυδατωθείτε από το να αγοράζετε ένα μπουκάλι αθλητικό ποτό για κάθε μεγάλη διαδρομή.

 

Για εμάς-σε αντίθεση με τους βορειοευρωπαίους- που τρέχουμε στη ζέστη, το να είμαστε προνοητικοί με υγρά, υδατάνθρακες, νάτριο και κάλιο πριν από το τρέξιμο είναι εξαιρετικά χρήσιμο. Αλλά αυτή η πρόνοια δεν πρέπει να περιορίζεται στα ποτά ηλεκτρολυτών. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια υγιεινή διατροφή, επίσης. Για παράδειγμα, ο χυμός πορτοκαλιού με αλάτι θα μπορούσε να καταναλωθεί πριν από το τρέξιμο, συστήνουν αρκετοί αθλητικοί διατροφολόγοι. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, συστήνεται ένα ποτό ηλεκτρολύτη και μετά το τρέξιμο, αντικαταστήστε το υγρό, τους υδατάνθρακες, το νάτριο και το κάλιο με τρόφιμα και νερό και όχι με συμπλήρωμα ή ποτό ηλεκτρολύτη. Όποια και αν είναι η στρατηγική ενυδάτωσής σας, το σημαντικό είναι να πίνετε υγρά και να αντικαθιστάτε το χαμένο αλάτι, ώστε οι μύες σας να μπορούν να αποδώσουν το καλύτερο.