Όλα τα βήματα για να ξεκινήσεις τρέξιμο από τον Αντώνη Τσατσάκη

 Νίκη Μηλιαράκη   2021-01-11 11:08  

Όλα τα βήματα για να ξεκινήσεις τρέξιμο από τον Αντώνη Τσατσάκη


Το τρέξιμο έχει μπει για τα καλά στη ζωή των Ελλήνων καθώς καθημερινά ο αριθμός των ανθρώπων που επιλέγουν αυτό τον τρόπο εκγύμνασης αυξάνεται.

Είναι όμως το τρέξιμο για όλους; Θεωρητικά, λοιπόν, ναι είναι για όλους, όμως πρέπει να υπάρχουν και κάποιες απαραίτητες προϋποθέσεις. Ένας άνθρωπος που δεν έχει γυμναστεί ποτέ στη ζωή του δεν μπορεί να τρέξει αμέσως.

Χρειάζεται να θέσει τις βάσεις, να περάσει από κάποια στάδια προκειμένου να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία του.

Τα στάδια αυτά προσπαθήσαμε να τα δούμε ένα- ένα με τον καταξιωμένο προπονητή στίβου και Καθηγητή Φυσικής Αγωγής της Αθλητικής Ακαδημίας Ηρακλείου, ο οποίος υπήρξε αθλητής μεγάλων αποστάσεων (5.000μ, 10.000μ, Μαραθώνιο), τον Αντώνη Τσατσάκη.

Εν αρχή, λοιπόν, είναι η υγεία και η σωστή καθοδήγηση.

«Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει κάποιος είτε είναι ενήλικας, είτε ανήλικος είναι να κάνει τις απαραίτητες καρδιολογικές και αιματολογικές εξετάσεις. Πρέπει να γίνουν απαραίτητα αυτές οι εξετάσεις και αφού διαπιστωθεί ότι όλα είναι καλά να ξεκινήσει την άσκηση. Το δεύτερο σημαντικότερο είναι οι αθλούμενοι να απευθυνθούν σε κάποιο ειδικό (προπονητή, Γυμναστή) που θα μπορέσει να τους κατευθύνει σωστά.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) καθώς και το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής προτείνουν οι ενήλικες να συμμετέχουν σε μεσαίας έντασης προγράμματα άσκησης. 

Το λάθος που κάνουν όσοι θέλουν να ξεκινήσουν μία αθλητική δραστηριότητα με στόχο την βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης είναι να υιοθετούν κάποια προγράμματα εκγύμνασης που βρίσκουν στο διαδίκτυο χωρίς να γνωρίζουν πως, πότε και με τι εντάσεις θα το χρησιμοποιήσουν», τονίζει ο κ. Τσατσάκης και προσθέτει: «Είναι θεμιτό και χρήζει επιβράβευση το να ξεκινήσει κάποιος το τρέξιμο, αλλά χρειάζεται χρόνος και μια στοιχειώδη υποδομή για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Παρόλα αυτά εάν κάποιος θέλει να ξεκινήσει τρέξιμο μόνος του θα πρέπει να βρει την ένταση που θα δουλεύει.

Ως μέτρο αξιολόγησης της άσκησης είναι: 

·      Οι καρδιακοί παλμοί (σφυγμοί)

·      Τα μέτρα ή τα χιλιόμετρα που διανύει ο ασκούμενος καθημερινά

 Η τεχνολογία έχει τη λύση καθώς υπάρχου εφαρμογές στα κινητά που τα δίνουν όλα αυτά.

Υπάρχει όμως και πρακτικός τρόπος για τον υπολογισμό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.) ώστε να ξέρουμε που είναι τα όρια.

Υπολογίζουμε, λοιπόν, 220 σφυγμούς μείων την ηλικία. Για παράδειγμα, ένα άτομο 30 ετών πρέπει να υπολογίζει 220 σφυγμούς - 30 = 190 παλμοί ως μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Άρα αφού είπαμε να ασκείται με μεσαία ένταση δηλ. 60-70% είναι 116 – 133 παλμοί. Αν ασκηθεί στο 80% της Μ.Κ.Σ. θα είναι 152 σφυγμοί περίπου.

Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παρακολουθεί οπωσδήποτε σε τι ένταση γυμνάζεται, ώστε να καθορίσει και το στόχο (αερόβια ή αναερόβια αντοχή).

Βασικό κομμάτι της εκγύμνασης είναι και η ενυδάτωση. Ένας δρομέας θα πρέπει να έχει μαζί του νερό και τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες προκειμένου να ολοκληρώσει χωρίς προβλήματα την προπόνησή του και να μην κινδυνεύει από αφυδάτωση». 

Πρέπει να υπάρχει στόχος

Συνεχίζοντας επισημαίνει ότι «πρέπει να υπάρχει στόχος, σωστή καθοδήγηση και οργάνωση της προπόνησης για να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αυτός, λοιπόν, που θέλει να ξεκινήσει τρέξιμο θα πρέπει να θέτει στόχους, να έχει υπομονή και από εκεί και πέρα να χαράξει μία πορεία για το πως θα τους πραγματοποιήσει.

Με ποια μορφή άσκησης, μόνο με τρέξιμο ή πρέπει να κάνει και άλλα πράγματα, όπως πχ κολύμβηση ή μία άλλη μορφής άσκηση. Έχει το χρόνο να κάνει τις απαιτούμενες προπονήσεις, θέλει να κάνει πρωταθλητισμό ή να τρέξει για τη δική του ικανοποίηση; Ανάλογα το στόχο, προγραμματίζεται και η προπόνηση».

Τρεις οι κατηγορίες των αθλούμενων

Στο τρέξιμο μπορεί να συναντήσει τρεις κατηγορίες αθλούμενων

· Αυτούς που κάνουν πρωταθλητισμό

· Αυτούς που βλέπουν πολύ σοβαρά τη συμμετοχή τους στο Μαραθώνιο αν και ερασιτέχνες

· Αυτούς που τρέχουν για την ευχαρίστηση

  • πρώτη κατηγορία αφορά επαγγελματίες αθλητές που στοχεύουν στους μεγάλους αγώνες, κυνηγούν τη διάκριση στις εγχώριες και όχι μόνο διοργανώσεις και θέλουν να τερματίσουν στο μαραθώνιο σε λιγότερο από 2 ώρες και 25 λεπτά.
  • δεύτερη κατηγορία ανήκει ένα μεγάλο ποσοστό αθλούμενων και στόχος είναι η συνεχής βελτίωση την οποία πετυχαίνουν με πολύωρη και επίπονη προπόνηση.
  • και περισσότεροι άνθρωποι εντάσσονται στην τρίτη κατηγορία, ειδικά τα τελευταία χρόνια. Πρόκειται για ανθρώπους που επιλέγουν το τρέξιμο ως άσκηση και πολλές φορές βιάζονται να πάρουν μέρος στον πρώτο τους μαραθώνιο. Παρόλα αυτά ένας μαραθώνιος δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση και χρειάζεται πολύ καλή προετοιμασία