Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές αντοχής; (Μέρος 2ο)

 Runbeat Team   2021-01-24 13:01  

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές αντοχής; (Μέρος 2ο)


Παρά το γεγονός ότι όπως έχουμε επισημάνει ήδη στο πρώτο μέρος, υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία γύρω από τη ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές, είναι δύσκολο να αμφισβητηθεί ότι η αύξηση των αναγκών σε πρωτεΐνες βρίσκεται σε απόλυτη συσχέτιση με αυξημένη άσκηση. Επίσης είναι σημαντικό για τους αθλητές αντοχής να έχουν κατά νου ότι οι συνολικές απαιτήσεις σε θερμίδες αυξάνονται με τη πρόοδο και κορύφωση μιας προετοιμασίας για έναν αγώνα-στόχο, επομένως είναι λογικό να αυξάνονται και οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.

Όμως πόσο αυξάνονται με αποτέλεσμα να παρεκκλίνουν από ένα γενικό κανόνα για 1,2 γρ. έως 1,4γρ. πρωτεΐνης; Και πάλι, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι αντικρουόμενα και η απάντηση εξαρτάται από την κατάσταση της προπόνησης (π.χ. αρχάριος έναντι έμπειρου), τη διάρκεια της άσκησης, τον αριθμό των προπονήσεων την ημέρα (το πρωί τρέξιμο, το απόγευμα μυϊκή ενδυνάμωση), τον αριθμό των ανταγωνιστικών δραστηριοτήτων ανά ημέρα (εργασία, οικογενειακές και κοινωνικές υποχρεώσεις) κ.α.

Μια βασική αρχή, η οποία φαίνεται ότι είναι κοινώς αποδεκτή ανάμεσα στους ερευνητές είναι ότι η μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης μετά την άσκηση δεν χρειάζεται να ξεπερνά τα 20 g, καθώς το σώμα δυσκολεύεται να απορροφήσει και να αφομοιώσει υψηλότερες δόσεις. Το ίδιο ισχύει και για τα γεύματα. Έτσι είναι συνετό να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των γευμάτων της ημέρας σας. Η αναβολική επίδραση της άσκησης είναι μακροχρόνια (τουλάχιστον 24 ώρες), αλλά πιθανώς μειώνεται με την αύξηση του χρόνου μετά την άσκηση.

Το αφρικανικό κίνημα της αμφισβήτησης

Είναι ενδιαφέρον ότι παρά τις μελέτες που δείχνουν ότι οι -ήδη αυξημένες-συστάσεις για πρόσληψη πρωτεΐνης από αθλητές αντοχής μπορεί να είναι πολύ χαμηλές προδιαγράφοντας αποτυχία βελτιστοποίησης της απόδοσης, υπάρχουν πολλοί κορυφαίοι αθλητές αντοχής που το αμφισβητούν. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες των ελίτ δρομέων στην Κένυα.

Οι αθλητές κατανάλωναν μια δίαιτα πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες που αποτελούσαν το 76,5% των θερμίδων ή 10,4γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Χαμηλή σε λιπαρά με 13,4% των θερμίδων και ακόμη χαμηλότερη σε πρωτεΐνη, η οποία αντιπροσώπευε μόλις το 10,1% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, δηλαδή 1,3γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό συμπίπτει με την σύσταση του Αμερικανικού κολεγίου αθλητικής διατροφής που είδαμε στο πρώτο μέρος του άρθρου. Επίσης ένα άλλο ενδιαφέρον σημείο της δίαιτας των Κενυατών είναι ότι η εκτιμώμενη πρόσληψη ενέργειας των αθλητών ανά ημέρα (2987 ± 293 kcal) ήταν χαμηλότερη από την ενεργειακή δαπάνη (3605 ± 119 kcal).

Ίσως έτσι εξηγείται γιατί σπανίζουν εικόνες με πρωτεϊνικά γεύματα από τα γκρουπ των κορυφαίων δρομέων από την Κένυα ή την Αιθιοπία, όταν ολοκληρώνουν μια προπόνηση. Τα σνακ επιλογής τους είναι συνήθως μπανάνες, λευκό ψωμί και τσάι με γάλα που περιέχει πολλές κουταλιές ζάχαρη. Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης σημείωσαν επίσης ότι η πρόσληψη υγρών από τους Κενυάτες αθλητές που μελετήθηκαν ήταν μέτρια, κυρίως με τη μορφή νερού (1113 ± 269 mL) και τσαγιού (1243 ± 348 mL). Τα συμπεράσματά τους: «Παρόλο που η διατροφή πληρούσε τις περισσότερες συστάσεις για αθλητές αντοχής για πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, παραμένει να καθοριστεί εάν η τροποποίηση της ενεργειακής ισορροπίας και της πρόσληψης υγρών θα μπορούσε να βελτιώσει περαιτέρω την απόδοση των κορυφαίων δρομέων της Κένυας».

Τα Ευρωπαϊκά παραδείγματα

Όμως αν ο κόσμος των Αφρικανών δρομέων είναι εντελώς ξένος με το δικό μας, εξανεμίζοντας οποιαδήποτε πιθανότητα σύγκρισης, δεν ισχύει το ίδιο για τις περιπτώσεις ελίτ αθλητών όπως εκείνη του Kilian Jornet, του κορυφαίου δρομέα βουνού στον κόσμο σήμερα. Με αφορμή συζήτηση που ξεκίνησε όταν έκανε μια δημοσίευση στο Instagram με την οποία παρακινούσε ουσιαστικά τους ανθρώπους να επανεξετάσουν την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζωικών πρωτεϊνών - λόγω των επιπτώσεων που έχει στο περιβάλλον - επισημαίνοντας ότι δεν επικεντρώνει τη διατροφή του στην πρωτεΐνη, καταναλώνοντας κυρίως μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, αποκάλυψε ότι ακολουθεί τη δίαιτα που εφαρμόζουν και οι Αφρικανοί.

Μη κρυβόμαστε, είναι η πλειοψηφία εκείνοι που τείνουν να εστιάζουν σε μεγάλο βαθμό στην πρωτεΐνη στη διατροφή τους, συμπληρώνοντας με σκόνες την ημερήσια πρόσληψη μετά από προπόνηση και καθιστώντας επίσης τις πρωτεΐνες το επίκεντρο των γευμάτων τους. Ωστόσο, τα δεδομένα από τον κόσμο των ελίτ -ανεξαρτήτως γεωγραφικής προέλευσης- δείχνουν ότι μπορεί να εξακολουθούν να πληρούν τις συνιστώμενες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες αλλά γίνεται στο πλαίσιο δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και σχετικό ενεργειακό έλλειμμα. Αυτό υποδηλώνει ότι μεγάλες ποσότητες κρέατος δεν χρειάζεται να βρίσκονται στο πιάτο σας. Μία μπριζόλα 250g περιέχει περίπου 62 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι συστάσεις για έναν άνδρα 70 κιλών που ασχολείται με προπόνηση αντοχής αφορούν σε μόνο 91 γραμμάρια πρωτεΐνης (1,3 γραμμάρια / κιλό) όλη την ημέρα. Και δεδομένου ότι οι θερμιδικές απαιτήσεις εκείνων που ασχολούνται με αυτήν την προπόνηση αυξάνονται, η πυκνότητα πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ δεν χρειάζεται να αυξηθεί σημαντικά για να καλύψει τις αυξημένες απαιτήσεις.

Αυτά είναι μόνο δύο παραδείγματα αθλητών που πάνε κόντρα το "πρωτεϊνικό κατεστημένο" ωστόσο δεν συνεπάγεται απαραίτητα ότι η υψηλή πρωτεΐνη δεν είναι καλή για την απόδοση. Σίγουρα επιβεβαιώνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να αποδίδουν σε υψηλά επίπεδα χωρίς να καταναλώνουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά επίσης εγείρεται το ερώτημα εάν η απόδοση τους θα μπορούσε να βελτιστοποιηθεί εάν αυτοί οι αθλητές επρόκειτο να αυξήσουν την πρόσληψη.

Πως εξασφαλίζουμε πρωτεΐνη

Μια «πλήρης πρωτεΐνη» αναφέρεται σε μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης - βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, γάλα - είναι πλήρεις. Οι φυτικές πηγές όπως η σόγια, η κινόα, η κάνναβη, η σπιρουλίνα και το chia είναι όλες πλήρεις και πολλές άλλες - όπως καστανό ρύζι, φασόλια, φυστικοβούτυρο, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι - μπορούν να συνδυαστούν για να κάνουν ένα γεύμα γεμάτο με μια πλήρη σειρά αμινοξέων. Αυτές οι φυτικές πηγές έρχονται συχνά με πρόσθετη διατροφική ισχύ από φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.

 Όπως συμβαίνει σε όλα τα θέματα που σχετίζονται με τη διατροφή, έτσι και για την περίπτωση της πρωτεΐνης είναι ξεκάθαρο ότι ο καθένας αντιδρά διαφορετικά σε διαφορετικά ερεθίσματα. Δεν υπάρχει μια καθολικά αποδεκτή θεωρία για την πρόσληψη πρωτεϊνών που θα βελτιστοποιήσει την απόδοση για όλους. Υπάρχουν αντικρουόμενες ενδείξεις και όπως ήδη θα έχετε συνειδητοποιήσει οι παραπάνω πληροφορίες σίγουρα δεν μπορούν να αποτελέσουν "οδηγία" να τρώτε με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Μόνο ο ελεγχόμενος πειραματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε τα στοιχεία και τις πληροφορίες. Έτσι θα έχετε τη δυνατότητα να έχετε μια καθαρή εικόνα γύρω από το πως αντιδρά το σώμα σας και πως βελτιστοποιείται η απόδοση σας σε διαφορετικά διαιτητικά πρωτόκολλα.