Προπόνηση Threshold: Πως βρίσκουμε το ρυθμό στο κατώφλι;

 Runbeat Team   2021-02-21 15:05  

Προπόνηση Threshold: Πως βρίσκουμε το ρυθμό στο κατώφλι;


Η προπόνηση αναερόβιου κατωφλιού ή σε ρυθμό Τhreshold είναι ένας από τους παραγωγικότερους τύπους προπόνησης που μπορούν να κάνουν οι δρομείς. Η προπόνηση με αυτόν τον ρυθμό βοηθά τους δρομείς να "χτυπούν" δυνατές προπονήσεις αποφεύγοντας όμως να υπερβάλλουν θέτοντας σε κίνδυνο το προπονητικό τους πλάνο ενώ ταυτόχρονα λαμβάνουν αρκετά οφέλη από αντίστοιχες παραγωγικές προπονήσεις. 

Ο γκουρού των δρόμων Αμερικανός φυσιολόγος Jack Daniels στη φόρμουλα που έχει αναπτύξει περιλαμβάνει δυο τύπους προπόνησης. Τα tempo runs και τα cruise interval ( μεγάλης διάρκειας κομμάτια). Τα tempo σε ρυθμό Threshold αφορούν σε σταθερές -μέτριας έντασης -παρατεταμένες διαδρομές. Ενώ τα cruise intervals είναι μια σειρά επαναλαμβανόμενων κομματιών με μια σύντομη ανάκαμψη ανάμεσα τους. Στο βιβλίο του ο Daniels εξετάζει τις διαφορές και τις ομοιότητες μεταξύ των προπονήσεων tempo και cruise interval. Στο παρόν άρθρο θα εστιάσουμε στον πρώτο τύπο προπόνησης δηλαδή στα tempo run καθώς και σε όλα τα νέα στοιχεία που έχουν προκύψει από έρευνες για τα μεγάλης διάρκειας tempo. 

Μερικοί δρομείς και προπονητές χρησιμοποιούν τα tempo runs με απώτερο στόχο να εκπαιδευτούν στο παρατεταμένο ελεγχόμενα πιεστικό τρέξιμο ενισχύοντας περισσότερο την ψυχολογία τους συγκριτικά ακόμη και με τα όποια καρδιοαναπνευστικά και νευρομυϊκά οφέλη. Με την ένταση στο κατώφλι, τα οφέλη στο τομέα της φυσιολογίας είναι καταρχάς η βελτίωση της αντοχής. Δηλαδή η ικανότητα αντοχής σε μεγαλύτερη απόσταση συνδυαστικά με μεγαλύτερη ένταση για περισσότερη χρονική διάρκεια. Ενδέχεται να εκτελέσετε προπονήσεις και με μεγαλύτερες ταχύτητες σε ένταση ελαφρώς κάτω από την ένταση κατωφλίου, οι οποίες προσφέρουν μια καλή ευκαιρία για ενίσχυση της ψυχολογικής αντοχής. Μεγαλύτερες ταχύτητες που ξεκινούν στα χαμηλότερα επίπεδα του κατωφλιού και φθάνουν στο υψηλότερο δυνατό σημείο πριν εισέλθουμε στη ζώνη του αναερόβιου επιτυγχάνουν τόσο τα οφέλη ενός tempo run όσο και τα οφέλη από μια "καθαρή" προπόνηση σε ρυθμό Threshold.

Πως βρίσκουμε το ρυθμό Τhreshold;

Ο σωστός ρυθμός απόδοσης του Threshold είναι περίπου 83% έως 88% της VO2Max ή 88% έως 92% των μέγιστων καρδιακών παλμών σας.

Επίσης μπορείτε να καθορίσετε τον κατάλληλο ρυθμό για το κατώφλι με το να πλησιάσετε στο σημείο/ταχύτητα όπου παράγεται η μεγαλύτερη ποσότητα γαλακτικού οξέος από εκείνη που μπορείτε να εξισορροπήσετε επαρκώς ώστε να μην αναγκαστείτε είτε να επιβραδύνετε είτε ακόμη και να εγκαταλείψετε τη προσπάθεια. Αυτός ο ρυθμός είναι λίγο πιο γρήγορος από έναν ρυθμό που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για δύο ή περισσότερες ώρες (ρυθμός μαραθωνίου για τους περισσότερους), αλλά πιο αργός από τον ρυθμό που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για 30-40 λεπτά (ρυθμός 10km για καλύτερους δρομείς). Αυτός ο "οριακός" ρυθμός είναι εύκολο να διαπιστωθεί, επειδή γρήγορα θα αντιληφθείτε ότι το γαλακτικό στο αίμα συνεχίζει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια της πορείας (δηλαδή, δεν υπάρχει σταθερή κατάσταση συσσώρευσης γαλακτικού αίματος). Ενώ σε αποστάσεις όπως ημιμαραθώνιο/μαραθώνιο, το γαλακτικό στο αίμα πέφτει αργά μετά από μια αρχική άνοδο ή μετά από την αύξηση της ταχύτητας για ένα συγκεκριμένο μέρος του αγώνα.

Οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να καταλάβουν ότι ο ρυθμός κατωφλίου τους ισούται με έναν ρυθμό στον οποίο θα μπορούσαν να αγωνιστούν για 50 έως 60 λεπτά. Στην πραγματικότητα, για πιο αργούς δρομείς, ο ρυθμός κατωφλίου μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ρυθμός 10km, επειδή χρειάζονται σχεδόν μια ώρα για να «αγωνιστούν» σε αυτήν την απόσταση. Η ένταση της προσπάθειας, όχι απαραίτητα η απόσταση ή ο αγώνας, είναι αυτό που καθορίζει το βαθμό πίεσης που ασκείται στα συστήματα του σώματος.

Θυμηθείτε ότι ο σκοπός της προπόνησης είναι να βελτιώσει την ικανότητα απομάκρυνσης του γαλακτικού και όχι να υπερβάλει αυτήν την ικανότητα. Έτσι όταν αναφερόμαστε στην προπόνηση κατωφλίου εννοούμε ένα «άνετα σκληρό» τρέξιμο. Δεν πρέπει να αισθάνεστε ως «άβολα σκληρή» τη προπόνηση γιατί αυτός ο ρυθμός θα αφορά σε έντονη διαλειμματική .

Τempo runs

Στην ιδανική περίπτωση, ένα tempo τρέξιμο δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια σταθερή διαδρομή 20 λεπτών περίπου σε ρυθμό Τhreshold. Υποκειμενικά, η ένταση της προσπάθειας που σχετίζεται με αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι άνετα σκληρή. Και πάλι, η προσπάθειά σας πρέπει να είναι αυτή που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για περίπου μία ώρα σε έναν αγώνα. Αν και η ιδανική διάρκεια μιας σταθερής διαδρομής κατωφλίου είναι 20 λεπτά, ο χρόνος εκτέλεσης μπορεί να διαφέρει κάπως για να συνδυαστεί με μια συγκεκριμένη διαδρομή. Για παράδειγμα, εάν ο ρυθμός σας είναι 4:45/km και επιλέξετε μια διαδρομή 4km αυτό θα σας δώσει ένα tempo run διάρκειας 19 λεπτών. Φυσικά, θα μπορούσατε να τρέξετε ακριβώς 20 λεπτά διανύοντας με τον ίδιο ρυθμό 4.210 μέτρα. Γι΄ αυτό το λόγο δεν είναι λίγοι εκείνοι που επιλέγουν να κάνουν tempo αντίστοιχης διάρκειας εντός σταδίου ή ακόμη και στο διάδρομο ώστε να έχουν πλήρη έλεγχο της εξίσωσης απόσταση/ρυθμός/διάρκεια. Πολλοί προπονητές και δρομείς εκτελούν μεγαλύτερα tempo run αλλά με βραδύτερο ρυθμό από τον πραγματικό ρυθμό κατωφλίου, και αυτό μπορεί να αποφέρει θετικά αποτελέσματα. Το παρατεταμένο τρέξιμο σε αυτήν την ένταση δημιουργεί μια καλή αίσθηση διατήρησης ισχυρού ρυθμού για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, και όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, σε ορισμένες περιπτώσεις τα κέρδη μπορεί να είναι αντίστοιχα, τουλάχιστον στο ψυχολογικό επίπεδο, με αυτά από μια προσπάθεια μικρότερης απόστασης αλλά ακριβώς πάνω στον "άνετα σκληρό" ρυθμό του κατωφλίου που αναλύσαμε. Επίσης, ορισμένοι δρομείς αυξάνουν σταδιακά την ένταση ενός μακρύτερου tempo μέχρι να τρέξουν πραγματικά με ρυθμό κατωφλίου (progressive tempo run). Σε κάθε περίπτωση, o Daniels εξακολουθεί να πιστεύει στα οφέλη των tempo run που είναι μεγαλύτερα από 20 λεπτά.

Tips για αποδοτικά tempo

Φροντίστε να εκτελείτε τη συγκεκριμένη προπόνηση σε επιθυμητές καιρικές συνθήκες και σε σχετικά επίπεδο έδαφος κατά προτίμηση άσφαλτος ή ταρτάν, επειδή ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να διατηρηθεί μια σταθερή ένταση της προσπάθειας για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Οι ανηφορικές/κατηφορικές κλίσεις, ανωμαλίες εδάφους και ο άνεμος επηρεάζουν την ικανότητα διατήρησης σταθερού ρυθμού και παρεμβαίνουν στην επίτευξη του σκοπού της προπόνησης. Μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ένας σταθερός ρυθμός υπό σταθερές συνθήκες και αυτό πρέπει να επιδιώκεται με το συγκεκριμένο είδος προπόνησης.

Πιθανώς η μεγαλύτερη πρόκληση στο να κάνετε tempo run είναι να κρατήσετε τον σωστό ρυθμό και να αντισταθείτε στο πειρασμό να μετατρέψετε τη προσπάθεια σας από προπονητική σε αγωνιστική, ειδικά αν νιώθετε καλά. Να θυμάστε ότι ο σωστός ρυθμός αποδίδει πολύ περισσότερο από έναν γρηγορότερο (ή πιο αργό). Είναι μια καλή προπόνηση για την εξάσκηση της ικανότητάς σας να επικεντρωθείτε σε ένα τρέξιμο και να διατηρείτε επαφή με το πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ τρέχει άνετα σκληρά.

Ξεκινήστε μια tempo προπόνηση με καλή προθέρμανση τουλάχιστον 10 λεπτών easy run με μερικά ανοίγματα (60 έως 100 μέτρων ) .Με την ολοκλήρωση του tempo run ,θα ήταν ιδανικό να κάνετε μερικές μικρές επαναλήψεις, όχι πάνω από 200 μέτρα σε ρυθμό οριακά γρηγορότερο από το αγωνιστικό σας 5αρι.Θα εκπλαγείτε πόσο καλά θα αισθάνεστε περίπου 10 λεπτά μετά από το κύριο ¨μενού¨ της προπόνησης σας.

Αξιοποιώντας τα Tempo Runs

Είναι σημαντικό να εστιάσετε στο πόσο συχνά πρέπει να επαναλαμβάνετε πανομοιότυπες προπονήσεις και να παρακολουθείτε την πρόοδο τους. Είναι λογικό ότι οι δρομείς συχνά θέλουν να δουν πρόοδο στις προπονήσεις τους και μερικές φορές προσπαθούν να εκτελέσουν μια συγκεκριμένη προπόνηση με πιο γρήγορες ταχύτητες, την περίοδο ειδικά που αισθάνονται πιο "δυνατοί" κατά την πορεία της προετοιμασίας τους. Η προσπάθεια να ανταγωνιστείτε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο είναι ακατάλληλη. Δεν συνάδει με την αρχή να αφήνετε το σώμα σας να αντιδρά και να προσαρμόζεται σε έναν συγκεκριμένο τύπο στρες πριν αυξήσετε την ποσότητα του στρες. Είναι καλύτερα να εκτελείτε την ίδια προπόνηση αρκετές φορές με την ίδια ταχύτητα ή έως ότου η αγωνιστική σας απόδοση πλέον υποδηλώσει ότι έχετε επιτύχει υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους παρακολούθησης της προόδου της προπόνησής σας είναι να δείτε πόσο πιο εύκολα μπορείτε να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη προπόνηση με την πάροδο του χρόνου. Εάν αυτό που κάποτε ήταν μια σκληρή προπόνηση δεν γίνεται τόσο δύσκολο μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης, τότε αυτό είναι ένα υπέροχο σημάδι ότι η προπόνησή σας αποδίδει θετικά. Σε αυτό το σημείο, είστε συνήθως έτοιμοι για αύξηση της έντασης ή του όγκου της προπόνησης. Αντίθετα, προσπαθώντας πάντα να δείτε αν μπορείτε να προχωρήσετε πιο γρήγορα σε μια προπόνηση που έχετε κάνει προηγουμένως, μπορεί να είναι πολύ παραπλανητικό στη προσπάθεια σας να προσδιορίσετε πόση πρόοδο σημειώνετε. Με αυτήν την προσέγγιση, πάντα θα "πληγώνεστε" το ίδιο (ή περισσότερο) και ποτέ δεν θα βιώσετε την εξαιρετικά ευχάριστη εμπειρία να κάνετε μια δυνατή προπόνηση με μειωμένη δυσφορία. Έτσι οι αμφιβολίες θα αρχίζουν να σας κυριεύουν καθώς θα φτάσετε να αναρωτιέστε: «Είμαι πραγματικά καλύτερος ή απλά μαθαίνω να ανέχομαι περισσότερο πόνο;» .Εάν καταλήγετε να νιώθετε συχνά πόνο με αυτές τις προπονήσεις, ένας αγώνας δεν θα είναι κάτι ιδιαίτερο. θα πρέπει να έχετε μεγαλύτερη δυσφορία σε έναν αγώνα από ό, τι στην καθημερινή προπόνηση. Αυτή είναι μια βασική αρχή.

Ένας πιο εξελιγμένος τρόπος παρακολούθησης του βαθμού στρες μιας προπόνησης είναι ο έλεγχος των καρδιακών παλμών ή των τιμών γαλακτικού στο αίμα σε διάφορα σημεία κατά τη διάρκεια της προσπάθειας ή κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Ωστόσο στηριζόμενοι σε αυτούς τους πιο επιστημονικούς δείκτες για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, μπορεί να σας εμποδίσει να μάθετε να δουλεύετε με το σώμα σας. Ανεξάρτητα από το αν χρησιμοποιείτε μηχανικές ή ηλεκτρονικές συσκευές για να παρακολουθείτε τις απαντήσεις που δίνει το σώμα σας, θα πρέπει να μάθετε να ¨ακούτε¨ τι σας λέει το σώμα σας ,βάσει των ερεθισμάτων που λαμβάνει από όλα τα είδη προπόνησης.

Μην ξεχνάτε να μην τρέχετε γρηγορότερα από τον καθορισμένο ρυθμό Threshold όταν κάνετε προπονήσεις tempo. Όταν έχετε μια καλή μέρα προπόνησης, δεν είναι δύσκολο να μπείτε στο πειρασμό να ξεφύγετε. Είναι πολύ σημαντικό, να αφήσετε την ικανότητά σας, βάσει των αγωνιστικών σας δεδομένων, να καθορίσει τις εντάσεις της προπόνησής σας. Όταν μια προπόνηση αρχίζετε να την αισθάνεστε ευκολότερη, χρησιμοποιήστε αυτήν την αίσθηση για να επιβεβαιώσετε ότι βελτιώνεστε. Το επόμενο βήμα είναι αυτή η βελτίωση να βγει και αγωνιστικά.

Βελτιωνόμαστε και χωρίς...αγώνες

Εάν βρίσκεστε σε μια παρατεταμένη φάση προπόνησης , όπως συμβαίνει λόγω κορονοϊού, δηλαδή χωρίς προγραμματισμένους αγώνες, είναι λογικό να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης χωρίς έχετε τις ενδείξεις για καλύτερες αγωνιστικές επιδόσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, ένας καλός κανόνας είναι να αυξάνεται τη Vo2Max μία μονάδα κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Αυτό είναι το ίδιο με τη βελτίωση του χρόνου σε έναν αγώνα 5km  κατά περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Εάν συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα συντήρησης, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να απαιτεί το λιγότερο δυνατό άγχος προπόνησης που σας επιτρέπει να παραμείνετε σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, δεν χρειάζεται να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης ή τις αποστάσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, ο καλύτερος στόχος είναι να δείτε πόσο εύκολα μπορείτε να νιώσετε αυτές τις προπονήσεις με την πάροδο του χρόνου.

Όταν καταρτίζεται το προπονητικό σας πλάνο, η φάση των προπονήσεων στο κατώφλι ενδέχεται να ποικίλλει στη συνολική σειρά του προγράμματος, με βάση το δρομικό σας επίπεδο αλλά και την απόσταση του αγώνα-στόχου για τον οποίο προετοιμάζεστε. Σε αντίθεση με τις προπονήσεις βάσης (ελευθέρα χιλιόμετρα για ανάπτυξη βασικών προσαρμογών), οι οποίες σχεδόν πάντοτε εμπίπτουν στην πρώτη φάση ενός προγράμματος, η προπόνηση κατωφλίου μπορεί να εκτελεστεί στην αρχή, στη μέση ή ακόμη και στο τελευταίο στάδιο της προετοιμασίας.