Πως να διατηρήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος

 Runbeat Team   18:56 25-05-2023  

Πως να διατηρήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος


Πολλοί αθλητές αθλημάτων δύναμης έχουν την εντύπωση ότι η απώλεια δύναμης και μυών είναι αναπόφευκτη όταν χάνουν βάρος ή υποβάλλονται σε φάση μείωσης του λίπους. Η ίδια πεποίθηση διαπερνά και τους δρομείς. Ωστόσο αυτό συχνά ΔΕΝ συμβαίνει, καθώς η δύναμη μπορεί εύκολα να διατηρηθεί ή ακόμα και να βελτιωθεί όταν γίνουν οι σωστές προσαρμογές δίαιτας και προπόνησης. Θα δούμε τόσο σε επίπεδο διατροφής όσο και σε επίπεδο προπόνησης πως μπορείτε να εντοπίσετε το ιδανικό «παράθυρο» της μέγιστης δύναμης που σε συνδυασμό με το χαμηλότερο δυνατόν βάρος και κατ΄επέκταση και λίπος, όπου όμως σε κάθε περίπτωση δεν θα σαμποτάρουν τις επιδόσεις σας.




Όποτε η διατήρηση των μυών και της δύναμης είναι ανησυχητική κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους, θα πρέπει να χρησιμοποιείται ένα συντηρητικό έλλειμμα θερμίδων. Η ιδέα είναι ότι οι γρήγορες περίοδοι απώλειας βάρους που δημιουργούνται από μεγάλους περιορισμούς θερμίδων εμποδίζουν την ικανότητά μας να εκτελούμε σκληρές προπονήσεις και την ικανότητά μας να ανακάμπτουμε από αυτές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της άλιπης μάζας σώματος και, στη συνέχεια, σε μειωμένη απόδοση.

Το 2011, μια ομάδα ερευνητών μελέτησε τις επιπτώσεις 2 διαφορετικών ρυθμών απώλειας βάρους στη σωματική σύνθεση και στις αθλητικές επιδόσεις ανδρών και γυναικών αθλητών. Η ομάδα αργής απώλειας βάρους έχασε ~0,7% του σωματικού της βάρους την εβδομάδα ενώ η ομάδα γρήγορης απώλειας βάρους έχασε ~1,4% του σωματικού της βάρους την εβδομάδα. Στο τέλος αυτής της περιόδου απώλειας βάρους, βρέθηκε ότι η ομάδα της αργής απώλειας βάρους διατήρησε περισσότερη μυϊκή μάζα και είχε καλύτερες επιδόσεις στα τεστ αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος σε σύγκριση με την ομάδα γρήγορης απώλειας βάρους. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων για αποκατάσταση των μυών και χαμηλότερο ψυχικό στρες από πιο συντηρητική δίαιτα, που οδηγεί σε μικρότερη διαταραχή στην ομοιόσταση του σώματός τους.

Πως να διατηρήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος runbeat.gr

Με απλά λόγια: Οι πιο αργοί ρυθμοί απώλειας βάρους συμβάλλουν στη διατήρηση των μυών και της δύναμης.

Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μελέτης παραπάνω (0,7% απώλεια σωματικού βάρους την εβδομάδα), οι περισσότεροι άνθρωποι θα θέλουν να χάσουν όχι περισσότερο από 1 κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα για να διατηρήσουν καλύτερα τη φυσική τους κατάσταση και την απόδοσή τους.

*Θα πρέπει να σημειωθεί ότι και οι δύο ομάδες απώλειας βάρους έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους. Η ομάδα αργής απώλειας βάρους έκανε μεγαλύτερης διάρκειας δίαιτα για να πετύχει την ίδια απώλεια βάρους με την ομάδα γρήγορης απώλειας βάρους.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης και ο σωστός χρόνος λήψης

Με το δεδομένο ότι καταναλώνετε ήδη επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να υποστηρίξετε την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών, η εφαρμογή καλών πρακτικών συγχρονισμού και κατανάλωσης/λήψης πρωτεΐνης είναι το κεράσι στη τούρτα που κάνει η διαφορά.

Οι αποτελεσματικές πρακτικές συγχρονισμού και λήψης πρωτεΐνης περιστρέφονται γύρω από την έννοια του γνωστού "αναβολικού παραθύρου". Η έννοια του αναβολικού παραθύρου δηλώνει ότι υπάρχει μια βέλτιστη χρονική περίοδος όπου οι μύες μας είναι πιο ευαίσθητοι στην πρόσληψη πρωτεΐνης, όπου η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα έχει ως αποτέλεσμα καλύτερη αποκατάσταση και αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη. Η σημασία του αναβολικού παραθύρου υπερτονίζεται από τη βιομηχανία bodybuilding και συμπληρωμάτων. Ώρες μετά από μια σκληρή προπόνηση, όταν οι υποδοχείς των μυών μας είναι υπερευαίσθητοι και υπάρχει ένα κύμα ορμονών και αυξητικών παραγόντων. Αυτή η υπερευαισθησία επιστρέφει στην αρχική τιμή από 12-36 ώρες και εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές όπως:

-Όγκος και ένταση προπόνησης

-Διάρκεια της προπονητικής συνεδρίας

-Τρόπος προπόνησης (η προπόνηση με αντιστάσεις θα προκαλέσει μεγαλύτερο μικροσκίσιμο των μυϊκών ινών και μεγαλύτερη ορμονική απόκριση έναντι της προπόνησης αντοχής)

-Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Εξαιτίας αυτού του αναβολικού παραθύρου πολλοί ειδικοί συνιστούν να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση. Αν και αυτή είναι μια καλή πρακτική, πολλοί διατροφολόγοι και προπονητές ξεχνούν ή απλώς δεν δίνουν αρκετή έμφαση στη διατροφή πριν την προπόνηση.

Γιατί να ανησυχείτε για τη διατροφή πριν την προπόνηση εάν υπάρχει το αναβολικό παράθυρο μετά την προπόνηση; Εξαιτίας της διαδικασίας και του χρόνου της πέψης που απαιτεί η πρωτεΐνη.

Πως να διατηρήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος runbeat.gr

Μια μερίδα πρωτεΐνης που καταναλώνεται πριν από την προπόνηση θα εξακολουθεί να βρίσκεται στη διαδικασία πέψης και απορρόφησης ώρες μετά από μια προπόνηση. Προκειμένου να εκμεταλλευτείτε πλήρως το αναβολικό παράθυρο, μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης (>25-40 γρ., περισσότερη εάν είστε πιο βαρύς ή έχετε περισσότερη μυϊκή μάζα) ίσως να είναι προτιμότερο να καταναλωθεί πριν την προπόνηση σε συνδυασμό με ένα σέικ μετά την προπόνηση.

 

Γιατί έχει σημασία αυτό και πώς επηρεάζει τη μυϊκή κατακράτηση; Το σώμα μας βρίσκεται σε μια συνεχή κατάσταση οικοδόμησης, και καταστροφής, αναβολισμού και καταβολισμού. Κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η καθαρή θετική σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (όπου ολική πρωτεϊνοσύνθεση > συνολική πρωτεϊνική αποικοδόμηση) προκειμένου να διευκολυνθεί η σωστή αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης όλο το εικοσιτετράωρο βοηθά στην αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Σκεφτείτε το σαν να ανάβετε φωτιά, να τροφοδοτείτε συνεχώς τη φωτιά με ξύλα. Και πάλι, τίποτα από αυτά δεν θα είναι αποτελεσματικό χωρίς να καλύπτετε συνεχώς τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη (συνολική ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα).

Αύξηση συχνότητας ασκήσεων με αντιστάσεις

Ας περάσουμε τώρα στην προπονητική πλευρά των πραγμάτων. Μια ανεπιθύμητη παρενέργεια από την απώλεια βάρους είναι μια αλλαγή στην εμβιομηχανική. Όταν για παράδειγμα χάνετε πάχος στους μηρούς και τους γοφούς σας, τα squat θα αισθάνονται διαφορετικά. Όταν χάνετε το πάχος στο στήθος σας, η πίεση στον πάγκο είναι κάπως διαφορετική. Είτε οφείλεται σε αλλοιωμένο αντανακλαστικό διάτασης είτε μειωμένη ιδιοδεκτικότητα, η απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την τεχνική ανύψωσης των βαρών με αποτέλεσμα απώλεια δύναμης.

Μια απάντηση σε αυτό το πρόβλημα είναι να αυξήσετε τη συχνότητα των ασκήσεων. Αισθάνεστε το squat σας λίγο διαφορετικό μετά την απώλεια μερικών κιλών; Ξεκινήστε να τα εκτελείται πιο συχνά. Όπως και η αναλογία της πυρκαγιάς που είδαμε νωρίτερα χρησιμοποιήθηκε νωρίτερα, όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύετε την εξάσκηση μιας κίνησης κάτω από τις νέες εμβιομηχανικές σας συνθήκες, τόσο περισσότερες βελτιώσεις θα πετύχετε. Η αυξημένη συχνότητα και η έκθεση σε μια άσκηση θα σας «απογειώσει» όσον αφορά την κινητική μάθηση και την εξοικείωση.

Ο κίνδυνος των παρεκκλίσεων από το προπονητικό πλάνο

Εκτός από την αύξηση της συχνότητας, τίποτα άλλο δεν πρέπει να αλλάξει πραγματικά. Οι αθλητές συχνά λαμβάνουν περιττά προληπτικά μέτρα όταν κάνουν δίαιτα, αναθεωρώντας ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησής τους. Εάν χάνετε βάρος μέσω ενός συντηρητικού ελλείμματος θερμίδων, δεν υπάρχει σοβαρό λόγος να μειώσετε σημαντικά τον όγκο ή την ένταση της προπόνησης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αποδώσετε και να προχωρήσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας παρά το γεγονός ότι τρώτε 200-300 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα.

Πως να διατηρήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος runbeat.gr

Ωστόσο, για αθλητές που θέλουν να χάσουν γρήγορα λίπος, η καλύτερη γραμμή δράσης θα ήταν να μειώσουν ελαφρώς τον όγκο της προπόνησης μειώνοντας τη συνολική ποσότητα σετ και επαναλήψεων αλλά διατηρώντας ή ακόμα και αυξάνοντας την ένταση. Η ασκήσεις με αντιστάσεις/ άρση βαρών είναι ζωτικής σημασίας για την τόνωση των μυϊκών ινών υψηλού ορίου που είναι υπεύθυνες για τη μέγιστη παραγωγή δύναμης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης εβδομάδες ή ακόμη και μήνες μετά την αποπροπόνηση/περιόδους μειωμένου όγκου.

 

Σε τελική ανάλυση, έχετε εμπιστοσύνη στο πρόγραμμα προπόνησής σας και παραμείνετε συνεπείς. Μην αφήσετε το άγχος της δίαιτας να σας εμποδίσει από την προπόνηση και αποφύγετε τυχόν προκαταλήψεις ότι θα είστε όλο και πιο αδύναμοι μετά τη δίαιτα απώλειας βάρους. Το μόνο που χρειάζεται είναι ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα χωρίς υπερβολές προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, το οποίο θα συμβάλει στην επίτευξη του στόχου της μείωσης τους βάρους χωρίς να κινδυνεύσει η δρομική προπόνηση σας.