Πως θα… διώξετε τις αρνητικές συνήθειες στο τρέξιμο

 Runbeat Team   16:59 22-04-2022  

Πως θα… διώξετε τις αρνητικές συνήθειες στο τρέξιμο


Κάθε δρομέας έχει συνήθειες. Οι περισσότερες θετικές και βοηθούν τον δρομέα προς τον στόχο του, αλλά μερικές είναι αρνητικές και δεν βοηθούν. Ένας κατάλληλος προπονητής μπορεί εύκολα να εντοπίσει αυτές τι συνήθειες για τον αθλητή του και στη συνέχεια να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις που θα βοηθήσουν τον αθλητή να αξιοποιήσει τις θετικές συνήθειες και να περιορίσει-αν όχι να εξαλείψει- τις αρνητικές. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε τη δεύτερη κατηγορία συνηθειών. Εκείνες που μας πάνε πίσω και όχι μπροστά.

 

Οι πιο κοινές αρνητικές συνήθειες

Πολύπειροι προπονητές ακόμη κι αν δεν προπονούν έναν αθλητή, γνωρίζουν εκ των προτέρων ένα βασικό πλαίσιο αρνητικών συνηθειών. Αυτό συμβαίνει γιατί πολλές από αυτές τις συνήθειες είναι εξαιρετικά κοινές μεταξύ των αθλητών. Ακολουθούν μερικές από τις πιο κοινές αρνητικές τάσεις που είναι επιβλαβείς για τον στόχο ενός δρομέα:

-Ξεκίνημα πολύ γρήγορα στις προπονήσεις

-Παράκαμψη της ρουτίνας των ασκήσεων πριν και μετά τη προπόνηση τις ρουτίνες του prehab

-Μη λήψη κατάλληλης περιόδου ανάπαυσης μεταξύ των κύκλων προπόνησης

-Κακή διατροφή

-Χαμηλή αυτοεκτίμηση

-Τρέξιμο των easy runs σε ρυθμό πιεστικό

-Εγκατάλειψη της προσπάθειας είτε αυτό είναι μια απαιτητική προπόνηση ,είτε ένας αγώνας

-Εστιασμός σε «κακές» προπονήσεις

-Τελειομανία

-Ελλιπής προετοιμασία

-Αγνόηση των μηνυμάτων του σώματος (συνεχής κούραση, επίμονοι πόνοι, σφίξιμο κ.α)

-Υπερπρογραμματισμός, ιδιαίτερα σε βασικές ημέρες προπόνησης ή/και πριν από μεγάλους αγώνες




Ας πάρουμε το παράδειγμα μιας μητέρας αθλήτριας .Πολυάσχολη ως επαγγελματίας στη δουλειάς αλλά και ως μητέρα και σύζυγος στην οικογένεια. Μια από τις πιο πρόδηλες αρνητικές συνήθειες αντίστοιχων περιπτώσεων ,σύμφωνα με έμπειρους προπονητές ,είναι ότι αυτές οι αθλήτριες συχνά σε μεγάλες και απαιτητικές προπονήσεις ,το μυαλό τους είναι στο σπίτι πολύ πριν ολοκληρωθεί η προπόνηση. Απολύτως φυσιολογικό. Σκέφτονται πως, πότε και κυρίως σε τι κατάσταση θα επιστρέψουν στην οικογένεια μετά από μια εξαντλητική προπόνηση και το κυριότερο αναζητούν τρόπους για να επισπεύσουν την επιστροφή τους στο σπίτι. Αυτό, φυσικά, σημαίνει ότι μπαίνουν στη διαδικασία των «εκπτώσεων». Για παράδειγμα θυσιάζουν τον 10λεπτο της αποθεραπείας και το 10λεπτο των διατάσεων, εξασφαλίζοντας μια πιο σύντομη επιστροφή στην οικογένεια κατά 20 λεπτά. Μαζί με αυτά θα πρέπει να συνυπολογιστεί και η αγνόηση του μεταπροπονητικού γεύματος που «χάνεται» στη βιασύνη της επιστροφής. Όμως όπως είναι γνωστό υπάρχει ένα παράθυρο χρόνου μετά από μια συνεδρία εξάντλησης υδατανθράκων, όπως για μακροχρόνια ή σκληρή προπόνηση ή αγώνας όπου αυξάνεται ο ανεφοδιασμός των αποθεμάτων υδατανθράκων (που ονομάζεται γλυκογόνο). Η κατάποση υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο ¨παράθυρο¨ των 30 λεπτών μετά την προπόνηση επιταχύνει την ανάρρωση, ώστε να αποδώσετε καλύτερα στο επόμενο τρέξιμό σας.

Πως θα… διώξετε τις αρνητικές συνήθειες στο τρέξιμο runbeat.gr

Τώρα αν θυμηθούμε και τη τάση της παράλειψης της αποθεραπείας σημαίνει ότι ο χρόνος ανάρρωσης θα είναι μεγαλύτερος από ότι πρέπει μετά από σκληρές/μεγάλες προπονήσεις. Αυτό σημαίνει ότι η ποιότητα της επόμενης συνεδρίας ¨κλειδιού¨ παραβιάζεται και/ή πρέπει να καθυστερήσουν την επόμενη συνεδρία ¨κλειδιού¨ για μία ή δύο επιπλέον ημέρες επειδή δεν θα έχουν αναρρώσει επαρκώς. Το να παραλείψεις τη μεταπροπονητική ρουτίνα κάποια στιγμή λόγω πίεσης χρόνου δεν είναι και η καταστροφή. Αλλά το να γίνει αυτό μια αρνητική συνήθεια τότε σηματοδοτεί ότι η συνολική ποιότητα της προπόνησης θα βαίνει μειούμενη. Και όταν αναζητάς τα επόμενα βήματα στην απόδοση, τότε αυτές η υιοθέτηση μιας τέτοιας συνήθειας σίγουρα θα επηρεάσει αρνητικά.

Μικροί κανόνες-Μεγάλα οφέλη

Φυσικά, αυτή η αρνητική τάση είναι πολύ εύκολο να ξεπεραστεί. Η ακολουθία κανόνων περίπου ως «ιεροτελεστεία» μπορεί να βοηθήσει σε αυτή τη κατεύθυνση. Για παράδειγμα για να αποφεύγετε να παραλείπετε το μεταπρονητικό γεύμα, π.χ ένα ρόφημα πρωτεΐνης/υδατάνθρακα,φροντίστε ν το έχετε έτοιμο πριν καν ξεκινήσετε την απαιτητική η μακράς διάρκειας προπόνηση. Αν είστε μακριά από σπίτι να το έχετε μαζί σας ή έστω στο αυτοκίνητο, αν είσαι κοντά στο σπίτι και επιστρέφετε αμέσως εκεί με την ολοκλήρωση της προπόνησης ,να το βρείτε έτοιμο στο ψυγείο.

 

Θυμηθείτε το ¨παράθυρο¨ των 30 λεπτών μετά την προπόνηση. Σε αυτό το χρονικό διάστημα είναι κρίσιμο να καταναλωθεί το μεταπροπονητικό γεύμα/ρόφημα που θα επιταχύνει το ρυθμό αποκατάστασης σας. Εφαρμόστε το για ένα μήνα –χωρίς παρεκκλίσεις- και θα δείτε ότι θα βοηθήσετε εξαιρετικά την αποκατάσταση σας και κυρίως το πως θα επιστρέψετε στην επόμενη προπόνηση σας.

Το παράδειγμα του «τρέχω πιο γρήγορα από το ρυθμό μου»

Μια επίσης γνωστή και εξαιρετικά συνηθισμένη αρνητική τάση είναι να ξεκινάνε οι δρομείς, είτε στις προπονήσεις τους, είτε στους αγώνες τους πιο γρήγορα από τις δυνατότητες τους ή εν πάση περιπτώσει από αυτό που έχει ζητήσει ο προπονητής ή επιβάλλουν οι συνθήκες και το ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Παρά τις παραινέσεις προπονητών για να προσαρμοστούν, επιμένουν σε αυτή τη κοστοβόρα επιλογή να φεύγουν πιο γρήγορα από ότι πρέπει. Φυσικά, αυτό έχει και τις δυσάρεστες συνέπειες. Αν μιλάμε για προπόνηση, τόσο φαλκιδευει την ποιότητα της, αφού ο αθλητής στην εξέλιξη της προπόνησης θα αναγκαστεί να εγκαταλείψει το ρυθμό-λόγω εξάντλησης-αν όχι και την ίδια την προπόνηση. Το κυριότερο όμως είναι ότι ανατρέπει το σχεδιασμό του προπονητικού πλάνου, αφού ο ρυθμός και η δομή της προπόνησης καθορίζεται από τον προπονητή ανάλογα με τον προπονητικό στόχο και τα ερεθίσματα πάνω στα οποία επιχειρεί να δουλέψει με τον αθλητή του. Επιπλέον, αυτό θέτει σε κίνδυνο τις επερχόμενες προπονήσεις καθώς πρέπει ο αθλητής να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να ανταπεξέλθει στην επόμενη προπόνηση, η οποία τον βρίσκει ήδη κουρασμένο. Και αυτό οδηγεί σε ένα φαύλο κύκλο υποδαυλίζοντας την προπονητική ποιότητα.

Πως θα… διώξετε τις αρνητικές συνήθειες στο τρέξιμο runbeat.gr

Αν τώρα μιλάμε για αγώνα, ένας γρήγορος ρυθμός εξαρχής θα οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε απώλεια του στόχου αν όχι και σε πλήρη εγκατάλειψη του.

Προσπαθήστε σε σύντομες διαλειμματικές (200αρια-400αρια) να κάνετε πριν ξεκινήσετε και μετά το αρχικό ζέσταμα, μικρά ανοίγματα 80-100 μέτρα για 3-4 επαναλήψεις ακριβώς στον ρυθμό που έχετε προγραμματισμένο για να κάνετε την κυρία προπόνηση. Με αυτό τον τρόπο θα συνηθίσετε στον προπονητικό ρυθμό και είναι πιο πιθανό να πετύχετε να διατηρηθείτε σε αυτόν κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων στα 200αρια ή 400αρια

Για μεγαλύτερες επαναλήψεις (800αρια-1600αρια). Μπορείτε να δοκιμάσετε την εξοικείωση με το ρυθμό με μια «εισαγωγική» επανάληψη αντίστοιχης απόστασης. Να ξεκουραστείτε πλήρως και στη συνέχεια να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση σας. Αυτές οι αλλαγές θα σας βοηθήσουν και στον αγώνα. Θα νιώθετε πιο σίγουροι για τον ρυθμό σας και θα μειώσετε τις πιθανότητες να παρεκκλίνετε από αυτόν σε βαθμό που θα θέτει σε κίνδυνο την αγωνιστική σας προσπάθεια.

Κάντε «φίλο» το φαγητό και όχι «εχθρό»

Υπάρχουν πολλοί δρομείς για τους οποίους δύσκολα μπορεί να αμφισβητήσει κανείς ότι προσπαθούν σκληρά να βελτιωθούν. Κι΄ όμως δεν καταφέρνουν να δουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, τόσο σε επίπεδο επιδόσεων-τουλάχιστον αναλογικά με τη σκληρή προπόνηση-, όσο και σε επίπεδο γενικότερης φυσικής κατάστασης με σημείο αναφοράς το βάρος. Πιο απλά. Δουλεύουν πολύ αλλά τρώνε περισσότερο και κυρίως λιγότερο ποιοτικά φαγητό. Τα έξτρα κιλά πέρα από παράγοντας επιβάρυνση της γενικής φυσικής κατάστασης, επιβαρύνουν αρνητικά και τις επιδόσεις. Σκεφτείτε ότι με την ίδια προπόνηση, τις ίδιες ώρες δουλειάς, μόλις 1 κιλό λιγότερο μπορεί να κάνει τη διαφορά σε έναν αγώνα δρόμου. Ένας αθλητής με βάρος 70 κιλών και επιπέδου τριών ωρών μπορεί να βελτιώσει ακόμη και κατά 2 λεπτά την επίδοση του με την ίδια προπόνηση, χάνοντας 1 μόλις κιλό σωματικού βάρους. Ο μεγαλύτερος ¨εχθρός¨ δεν είναι το φαγητό σας αλλά τα ακατάσχετα και συχνά κακής ποιότητας σνακ στα οποία καταφεύγετε ως λύση ανάγκης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο κανόνας δεν αποκλείει τα σνακ αλλά αντί για τσιπς και μπισκότα φροντίστε να βάλετε στη τσάντα σας μετρημένες ποσότητες με πιο υγιεινές τροφές.

 

Τips αναδιοργάνωσης

Αυτή την εβδομάδα αφιερώστε λίγο χρόνο σκεπτόμενοι τις αρνητικές συνήθειες που βλάπτουν το τρέξιμό σας. Μόλις τις προσδιορίσετε/αναγνωρίσετε, κάντε ένα σχέδιο. Μια μικρή αλλαγή σε μία μόνο από τις αρνητικές σας τάσεις μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην προπόνηση και τους αγώνες σας.

Εδώ είναι μια καλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε αυτήν την εβδομάδα: Διπλώστε ή τραβήξτε μια γραμμή στο κέντρο ενός χαρτιού. Από τη μία πλευρά, απαριθμήστε τις αρνητικές σας τάσεις. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη λίστα σας και κατατάξτε τις κατά σειρά προτεραιότητας. Σκεφτείτε αυτά που είναι πιο εύκολο να ξεπεραστούν ή είναι αυτά που πιστεύετε ότι θα έχουν το μεγαλύτερο αντίκτυπο εάν καταφέρετε να περιορίσετε.

Στη συνέχεια, στο άλλο μισό του χαρτιού, γράψτε τις ενέργειες που θα μπορούσατε να κάνετε για να μειώσετε ή να εξαλείψετε τις αρνητικές τάσεις. Για παράδειγμα στη μία πλευρά γράφετε: «Παρακάμπτω ή αμελώ το μεταπροπονητικό μου γεύμα» και στην άλλη πλευρά γράφετε: «Προετοιμάζω το σέικερ και το έχω έτοιμο για μετά την προπόνηση». Ορισμένες ενέργειες όπως η παραπάνω είναι απλές και άλλες πιο περίπλοκες. Ανεξάρτητα από το τι, απλά σκεφτείτε μέσα από ενέργειες που θα μπορούσατε να κάνετε για να εξουδετερώσετε ή να διακόψετε τις αρνητικές τάσεις. Και να θυμάστε ότι μερικές φορές πρόκειται για προκαταρκτικό σχεδιασμό, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό ή να προετοιμαστείτε για μια αρνητική τάση καταρχάς.

 

Το τελευταίο βήμα στην άσκηση είναι να σχίσετε/κόψετε τη σελίδα στη μέση και να ανακυκλώσετε την πλευρά με τη λίστα των αρνητικών τάσεων. Αναρτήστε σε ένα εμφανές σημείο την πλευρά με τις ενέργειες για να ξεπεράσετε ή να εξαλείψετε τις αρνητικές τάσεις, ώστε να σας ωθήσει καθημερινά να εργάζεστε για τις θετικές ενέργειες. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας (σε κάθε περίπτωση δεν είναι ασυνήθιστο για μια... υποτροπή κάθε τόσο) και να είστε βέβαιοι οι αθλητές που ανέτρεψαν τις αρνητικές τους τάσεις, είδαν μόνο οφέλη και κυρίως εκπαιδεύτηκαν στην συνέπεια. Συνεπείς πρωτίστως απέναντι στο σώμα τους και στις ανάγκες του. Στην πραγματικότητα, εστιάζουν σε έναν νέο τρόπο δημιουργώντας νέες συνήθειες και συμπεριφορές.

Τελικές σκέψεις

Το μυαλό είναι πολύ ισχυρό και οι περισσότερες από τις αρνητικές τάσεις είναι απλά μοτίβα συμπεριφοράς που χρειάζονται απλώς κάποια εστίαση για να τα αλλάξουμε. Ας δεσμευτούμε να αξιοποιήσουμε τη δύναμη του νου. Με κάποια δέσμευση, μπορείτε να έχετε σημαντικό αντίκτυπο στο τρέξιμό σας.