Tο σκληρότερο τρέξιμο δεν θα σας κάνει πιο γρήγορους – Πως η έρευνα επιβεβαιώνει την εμπειρία

 Runbeat Team   15:51 31-05-2022  

Tο σκληρότερο τρέξιμο δεν θα σας κάνει πιο γρήγορους – Πως η έρευνα επιβεβαιώνει την εμπειρία


Στο λεξιλόγιο ενός δρομέα, η υπομονή είναι μια πολύτιμη αλλά και δύσκολα αποδεκτή στη πράξη έννοια. Οι δρομείς θέλουν πάντα να τρέχουν πιο γρήγορα, να τρέχουν περισσότερα χιλιόμετρα και να συντρίβουν τα προσωπικά τους ρεκόρ και όλα αυτά τα θέλουν μαζί και τώρα! Για να είμαστε πιο ακριβείς, τα θέλουν «χθες». Οι περισσότεροι από εκείνους που πλέον έχουν κατανοήσει και κάνει κτήμα τους την αξία της υπομονής, χρειάστηκαν χρόνια για να το αποδεχτούν. Δεν ξεχνούν πώς στα πρώτα τους βήματα ένιωθαν «ανεπαρκείς» όταν ολοκλήρωναν μια προπόνηση και δεν επέστρεφαν σπίτι «πεθαμένοι». Πίστευαν ότι το «όλα στο κόκκινο» θα τους οδηγήσει και στο «όλα εδώ και τώρα».

 

Δυστυχώς, αυτή η νοοτροπία δεν θα μπορούσε να είναι πιο λανθασμένη. Αυτός ο τρόπος σκέψης όχι μόνο επηρέασε τους βραχυπρόθεσμους στόχους , χάρη στους πολύ συχνούς τραυματισμούς και τις περιόδους υπερπροπόνησης, αλλά όπως θα δούμε στη συνέχεια, πιθανότατα επηρέασε και τη μακροπρόθεσμη εξέλιξη τους ως δρομείς…

Καθώς ωρίμασαν ως δρομείς και... αναγκάστηκαν να αλλάξουν την οπτική κατανοήσαν και εκτίμησαν πλήρως την τέχνη της υπομονής. Αυτή η αλλαγή νοοτροπίας δεν ήταν εύκολη και δεν έγινε εν μία νυκτί. Χρειάστηκαν πολλά «λάθη» για να γίνει πλήρως αποδεκτή. Στο παρόν άρθρο ωστόσο θα ρίξουμε μια ματιά σε επιστημονικά δεδομένα που ενδεχομένως βοηθήσουν να επιταχυνθεί αυτή η «δρομική ωρίμανση» και να μη χρειαστεί να την «αγοράσετε» πληρώνοντας αδρά με λάθη.




Ολοκληρώστε μια προπόνηση νιώθοντας ότι θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα

Αυτή είναι μια φράση που θα ακούσετε από κάθε προπονητή τρεξίματος που σέβεται την προπονητική του ιδιότητα και φυσικά τους αθλητές του. θα πρέπει να μπορείτε να λέτε μετά από κάθε προπόνησή σας ότι θα μπορούσατε να κάνετε μια ακόμη επανάληψη ή μερικά ακόμη σκληρά χιλιόμετρα.

Αρκετοί προπονητές επιλέγουν να μειώσουν όχι μόνο τις προγραμματισμένες επαναλήψεις αλλά ακόμη και τον αριθμό των προπονητικών συνεδριών όταν διαπιστώσουν ότι οι αθλητές τους βρίσκονται πάνω από το όριο. Έτσι προστατεύουν τον αθλητή και την εξέλιξη του, συνεχίζοντας να αποδίδουν και να βελτιώνονται σταθερά χρόνο με το χρόνο.

Tο σκληρότερο τρέξιμο δεν θα σας κάνει πιο γρήγορους – Πως η έρευνα επιβεβαιώνει την εμπειρία runbeat.gr

Όλα αυτά που προέκυπταν ως απαύγασμα εμπειρίας ήρθαν να επιβεβαιωθούν και επιστημονικά. Τα πιο πρόσφατα δεδομένα που δημοσιεύτηκαν στο European Journal of Applied Physiology, δικαιώνουν την προπονητική φιλοσοφία που έχει ως πυρήνα της την αξία της υπομονής. 

Η επιστημονική αξία της υπομονής

Σε αυτή τη μελέτη, μια ομάδα αθλητών πραγματοποίησε μια σειρά από προπονήσεις σε σχεδόν μέγιστη ένταση για δώδεκα εβδομάδες. Στη συνέχεια, οι ερευνητές έβαλαν μια άλλη ομάδα να εκτελέσει τον ίδιο τύπο προπονήσεων (ίδια επαναλαμβανόμενη απόσταση και ίδια ποσότητα ανάρρωσης) αλλά σε πολύ πιο μέτρια ένταση.

Τα αποτελέσματα. Η ομάδα υψηλής έντασης βελτιώθηκε γρήγορα, καταγράφοντας αύξηση της VO2 max 30% υψηλότερη από την ομάδα μέτριας έντασης μετά από τρεις εβδομάδες.

 

Φυσικά αυτό το πρώτο συμπέρασμα δεν φαίνεται να υποστηρίζει τη θεωρία ότι η υπομονή αποδίδει. Όμως ευτυχώς, οι ερευνητές προχώρησαν ένα βήμα παραπέρα και κατέγραψαν αλλαγές στη VO2 max για έξι, εννέα και δώδεκα εβδομάδες με την ίδια μεθοδολογία εκπαίδευσης. Και εδώ είναι που τα αποτελέσματα γίνονται πραγματικά ενδιαφέροντα.

Μετά από εννέα εβδομάδες, οι βελτιώσεις της ομάδας υψηλής έντασης στη VO2 max ήταν μόνο 10% καλύτερες από τη μέτριας έντασης ομάδα. Το πιο σημαντικό είναι ότι μετά από 9 εβδομάδες, η ομάδα υψηλής έντασης σταμάτησε να βελτιώνεται και μετά από 12 εβδομάδες παρουσίασε το ίδιο επίπεδο βελτίωσης στη VO2 max με τη μέτριας έντασης ομάδα.

Tο σκληρότερο τρέξιμο δεν θα σας κάνει πιο γρήγορους – Πως η έρευνα επιβεβαιώνει την εμπειρία runbeat.gr

Σαφώς, αυτή η έρευνα δείχνει ότι ενώ θα δείτε γρήγορες βελτιώσεις από τις «σκληρές» προπονήσεις τις πρώτες εβδομάδες, αυτή η καμπύλη βελτίωσης θα ισοπεδωθεί και το τρέξιμο σε επίπεδα μέτριας έντασης θα παράγει ίσα, αν όχι καλύτερα αποτελέσματα, μακροπρόθεσμα. 

Φυσικά, όπως όλες οι μελέτες, αυτή η έρευνα έχει τα ελαττώματα της. Κυρίως, και οι δύο ομάδες έκαναν τις ίδιες προπονήσεις για δώδεκα εβδομάδες, πράγμα που σημαίνει ότι το ίδιο ερέθισμα εφαρμοζόταν σε κάθε συνεδρία. Ωστόσο πρέπει να επισημανθεί ότι όταν προπονείστε για 5km ή μαραθώνιο για 12 εβδομάδες, οι προπονήσεις δεν θα διαφέρουν πολύ. Σίγουρα, οι προπονήσεις θα φαίνονται διαφορετικές, 12 x 400 με ρυθμό 3km έναντι 6 x 800 με ρυθμό 5km, αλλά εξακολουθείτε να προπονείτε το ίδιο ενεργειακό σύστημα.

Όπως και να έχει, τα δεδομένα υποστηρίζουν αυτό που γνωρίζουν εδώ και χρόνια οι καλοί προπονητές. Οι συνεπείς, μέτριες προπονήσεις θα υπερισχύουν για μερικές εβδομάδες σκληρών προπονήσεων που δημιουργούν ένα πιο επίφοβο περιβάλλον σε τραυματισμούς. 

Τι γίνεται όταν στόχος είναι η γρήγορη βελτίωση;

Φυσικά, εξετάζοντας αυτά τα δεδομένα, πολλοί δρομείς θα μπουν στον πειρασμό συνεχίσουν να επιλέγουν την προσέγγιση υψηλής έντασης. Εάν το τελικό αποτέλεσμα μετά από 12 εβδομάδες είναι το ίδιο, γιατί να μην αποκομίσετε τα κέρδη φυσικής κατάστασης πιο γρήγορα τις πρώτες τρεις έως έξι εβδομάδες;

Στη συγκεκριμένη ερευνητική μελέτη δεν καλύφθηκε ο αντίκτυπος των τραυματισμών και της υπερβολικής προπόνησης στην πιθανή καμπύλη βελτίωσης και στη μακροπρόθεσμη πρόοδο. 

Δεν αποτελεί έκπληξη, και έχει υποστηριχθεί από πολυάριθμες ερευνητικές μελέτες, ότι η αυξημένη ένταση συσχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Δηλαδή, όσο πιο σκληρά (γρηγορότερα) προπονείστε, τόσο πιο πιθανό είναι να τραυματιστείτε.

Tο σκληρότερο τρέξιμο δεν θα σας κάνει πιο γρήγορους – Πως η έρευνα επιβεβαιώνει την εμπειρία runbeat.gr

Το πρόβλημα που αντιμετωπίζεται με πολλούς δρομείς που προσπαθούν να προπονηθούν πολύ σκληρά είναι ο κύκλος τραυματισμών, ο οποίος εμποδίζει τη μακροπρόθεσμη πρόοδο γιατί για κάθε δύο βήματα προς τα εμπρός, κάνεις ένα βήμα πίσω.

Το Runners Connect χρησιμοποίησε ένα παρόμοιο γράφημα με αυτό που παρέχεται στην ερευνητική μελέτη, για να εξετάσει τις μακροπρόθεσμες συνέπειες του να πιέζεις πάντα τις προπονήσεις σου όσο πιο δυνατά μπορείς έναντι του να τρέχεις μέτρια και να νιώθεις πάντα ότι θα μπορούσες να κάνεις περισσότερα.

Όπως διαπιστώνει κανείς με την πρώτη ανάγνωση τα πραγματικά δεδομένα βελτίωσης είναι εξαιρετικά και βασίζονται στα δεδομένα από την μελέτη που αντιπροσωπεύει την καμπύλη βελτίωσης. Ωστόσο προχωρώντας σε μια προβολή στο χρόνο, επεκτείνοντας την περίοδο προπόνησης (π.χ. 10 μήνες) και συνυπολογίζοντας τους τραυματισμούς και την πιθανή υπερπροπόνηση, το ίδιο γράφημα συνδέει τα επιστημονικά στοιχεία με την εμπειρία στην πράξη.

Tο σκληρότερο τρέξιμο δεν θα σας κάνει πιο γρήγορους – Πως η έρευνα επιβεβαιώνει την εμπειρία runbeat.gr

Η πορεία που διαγράφει ο δρομέας υψηλής έντασης ξεφεύγει  και είναι πολύ πιο μπροστά από τον δρομέα μέτριας έντασης μετά από μερικές εβδομάδες. Ωστόσο, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος μέχρι ο δρομέας υψηλής έντασης να υποστεί τον πρώτο του τραυματισμό και να υποχωρήσει μια ή δύο εβδομάδες. Βέβαια σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης υψηλής έντασης, είναι και πάλι μπροστά από τον δρομέα μέτριας έντασης. Ωστόσο, αυτός ο κύκλος συνεχίζει να επαναλαμβάνεται έως ότου ο δρομέας υψηλής έντασης μείνει τελικά πολύ πίσω από τον συνεπή και σταθερό δρομέα.

Το πιο σημαντικό είναι ότι μετά από 42 εβδομάδες, ο δρομέας υψηλής έντασης βρίσκεται σε ένα σημείο που δεν μπορεί πλέον να κάνει τη διαφορά στη φυσική του κατάσταση απλά με σκληρές προπονήσεις για μερικές εβδομάδες.

 

Εν κατακλείδι, αποφύγετε να γίνεται ο δρομέας αποκλειστικά υψηλής έντασης. Μάθετε από τα λάθη αμέτρητων δρομέων που έχετε μπροστά σας, την έρευνα, τα επιστημονικά δεδομένα και φυσικά τη σοφία των προπονητών που γνωρίζουν τα πράγματα.