Ύπνος: Το «φυλαχτό» της απόδοσης για κάθε δρομέα-Πως τον διασφαλίζουμε και τι δεν πρέπει να κάνουμε;

 Runbeat Team   2021-04-19 18:30  

Ύπνος: Το «φυλαχτό» της απόδοσης για κάθε δρομέα-Πως τον διασφαλίζουμε και τι δεν πρέπει να κάνουμε;


Έχει αποδειχθεί ότι οι νύχτες πριν από έναν μεγάλο αγώνα για κάποιους εξελίσσονται από μια υπνική περιπέτεια έως έναν εφιάλτη, ικανό να σας εξοντώσει την προαγωνιστική εβδομάδα ή την παραμονή του αγώνα. Ακόμη και κατά τη φάση της προετοιμασίας πριν από μεγάλες και σκληρές προπονήσεις που μεταξύ άλλων θα μπορούσαν να αποτελούν και δείκτη της αγωνιστικής σας κατάστασης, το αθλητικό στρες σας καταβάλει με αποτέλεσμα να παρουσιάζετε αντίστοιχες υπνικές ...αρρυθμίες όπως αυτές πριν από έναν μεγάλο αγώνα. 

Ο ύπνος ως γνωστός είναι η σημαντικότερη φάση ανάκαμψης για το σώμα μας , τόσο εγκεφαλικά όσο και μυοσκελετικά. Επομένως ο ύπνος εξελίσσεται σε βασικό παράγοντα για την απόδοση, είτε σε μια σκληρή προπόνηση, είτε σε έναν απαιτητικό αγώνα. Πριν δούμε όμως πως μπορούμε να τον βελτιώσουμε, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε γιατί συμβαίνει αυτό.

 

Η αϋπνία ενισχύει τον "εχθρό" της απόδοσης, την κορτιζόλη

Έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Η στέρηση ύπνου έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την παραγωγή γλυκογόνου και υδατανθράκων που αποθηκεύονται για χρήση ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Εν ολίγοις, ο λιγότερος ύπνος αυξάνει την πιθανότητα κόπωσης, χαμηλής ενέργειας και κακής εστίασης κατά τη διάρκεια προπόνησης ή αγώνα. Είναι εξίσου σημαντικό ότι έχει διαπιστωθεί ότι επιβραδύνει την αποκατάσταση.

Με απλά λόγια: Εάν δεν κοιμόμαστε καλά, δεν δίνουμε το χρόνο στο σώμα μας για να ανακάμψει, να προσαρμοστεί στα προπονητικά ερεθίσματα και να αφομοιώσει ορθά τη διατροφή.

Πέρα από μελέτες και έρευνες οι οποίες σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμες για να μας ανοίξουν νέους ορίζοντες και να μας αποκαλύψουν όσα μέχρι σήμερα δεν γνωρίζουμε, επιπλέον συμβάλουν μέσω της επιστημονικής οδού και στην επιβεβαίωση των εμπειρικών συμπερασμάτων. Έτσι η εμπειρία εδώ και χρόνια έχει καταλήξει στα "Πρέπει και δε πρέπει" για τον ύπνο. Ας συνοψίσουμε λοιπόν τα βασικά εμπειρικά συμπεράσματα.

Πως βελτιώνεται ο ύπνος;

-Αποφύγετε να βυθίζεστε αυτομάτως μετά την ολοκλήρωση της απογευματινής-βραδινής προπόνησης σας , σε έναν καναπέ, περιμένοντας ότι η κόπωση θα συμβάλλει αυτόματα στο να... κλείσετε τα μάτια σας και να κοιμηθείτε. Μετά από μια προπόνηση και μάλιστα απαιτητική ο καρδιακός ρυθμός καθώς και οι ενδορφίνες σας πιθανότατα θα εξακολουθούν να είναι αυξημένα, με αποτέλεσμα να σας οδηγήσουν να κοιτάτε το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει λίγος χρόνος χαλάρωσης μεταξύ της προπόνησής σας και του ύπνου. Μια οικογενειακή συζήτηση, ένα βιβλίο ή έστω λίγη... τηλεοπτική χαλάρωση, θα συμβάλλουν στο να κοιμηθείτε ποιοτικότερα και σίγουρα συντομότερα από το πέσετε στο κρεβάτι με το που επιστρέψετε από το δρόμο ή το στάδιο.

-Αναμφισβήτητα για τους περισσότερους η καφεΐνη αποτελεί την ιδανικότερη ώθηση, είτε το πρωί, είτε οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας, ιδιαίτερα πριν από μια προπόνηση ή αγώνα. Ωστόσο από νωρίς το απόγευμα και μετά θα πρέπει να την αποφεύγετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη εξακολουθεί να μας επηρεάζει έως 6-8 ώρες μετά την κατανάλωση της. Επομένως εάν για παράδειγμα κοιμάστε στις 23:00, είναι προτιμότερο το τελευταίο φλιτζάνι καφέ να το έχετε πιεί το αργότερο έως τις 17:00, ιδανικά στις 15:00. Έτσι θα προσθέσετε μια ακόμη παράμετρο με την οποία δουλεύετε για την βελτίωση του ύπνου σας.

-Συνηθίζεται, και ορθώς, να επισημαίνεται ότι το φαγητό και μάλιστα περισσότερο από το συνηθισμένο, πριν τον ύπνο θα μας επιφυλάσσει δυσάρεστες νυχτερινές εμπειρίες. Όμως το ίδιο μπορεί να ισχύει και για τις περιπτώσεις που τρώμε πολύ νωρίς πριν πάμε για ύπνο με αποτέλεσμα να φτάνουμε στο κρεβάτι με άδειο στομάχι. Βρείτε τον ιδανικότερο χρόνο ανάμεσα στο τραπέζι σας και το κρεβάτι. Η χρονική ισορροπία μεταξύ τους θα συμβάλει σε έναν ποιοτικότερο ύπνο. Επίσης μη ξεχνάτε ότι δίνοντας στον οργανισμό σας χρόνο να αφομοιώσει το τελευταίο σας γεύμα πριν αποσυρθεί για τη νύχτα, μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα μετατροπής των θερμίδων σε λίπος.

 

-Όπως είδαμε παραπάνω η τηλεόραση σε ένα πρόγραμμα χαλαρωτικό είναι ένας κρίκος της υπνικής αλυσίδας, τουλάχιστον για πολλούς. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για τα κινητά και τάμπλετ μέσω των οποίων σερφάρουμε... ανελέητα πριν από τον ύπνο μας. Είναι δύσκολο όταν πλέον αντιμετωπίζεται από πολλούς περισσότερο ως εξάρτηση παρά ως ανάγκη κοινωνικοποίησης ωστόσο είναι βέβαιο ότι η απομάκρυνση μας από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λίγες ώρες πριν πάμε για ύπνο, θα συμβάλλει στην ποιότητα του. Επίσης μη ξεχνάτε ότι με ένα smart phone έχετε μια οθόνη μπροστά στο πρόσωπο σας σε απόσταση μικρότερη των 30cm , όπου δεν χρειάζεται να ακούτε παρά μόνο να... σκρολάρετε. Εύκολα ξεφεύγεις και δύσκολα... κοιμάσαι. Επιπροσθέτως όλες αυτές οι συσκευές εκπέμπουν το μπλε/led φώς το οποίο καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης (μια ωραία μικρή ορμόνη που υπαγορεύει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και προωθεί τον αποκαταστατικό ύπνο). Όμως ίσως το σημαντικότερο είναι ότι εάν... αποσυνδεθείτε εγκαίρως πριν τον ύπνο, θα αποφύγετε να πέσετε πάνω σε μια είδηση/ανάρτηση που θα σας αναστατώσει ή ένα επαγγελματικό email που θα σας αγχώσει.

-Σχεδιάστε κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε με μη ηλεκτρονικό τρόπο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα καλό βιβλίο, διαλογισμός ή να εστιάσετε στη βαθιά, καθαρή αναπνοή. Παράλληλα βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας έχει ρυθμιστεί για έναν καλό ύπνο. Αυτό είναι τόσο απλό όσο το να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι στη σωστή θερμοκρασία και έχετε ένα καλό άνετο στρώμα και μαξιλάρι.

 

-Εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας είναι το φως στο υπνοδωμάτιο. Τη νύχτα, ο επίφυτος αδένας (epiphysis cerebri) -ένας ενδοκρινικός αδένας στον εγκέφαλο σας- παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι σημαντική επειδή ρυθμίζει και συγχρονίζει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, ο οποίος είναι πιο γνωστός ως ο κανονικός κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Αυτή η ορμόνη είναι επίσης υπεύθυνη για άλλες ζωτικές λειτουργίες του σώματος όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η αναπαραγωγή και η πρόληψη φλεγμονών. Έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος με αναμμένο το φως διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης του σώματος. Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ μελέτησε 116 εθελοντές ηλικίας 18 έως 30 ετών και τους εξέθεσε σε φωτισμό δωματίου και αχνό φωτισμό για οκτώ ώρες πριν κοιμηθούν για πέντε συνεχείς ημέρες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το φως έκθεσης σίγουρα συντόμευσε την παραγωγή μελατονίνης κατά μέσο όρο 90 λεπτά. Επίσης, αποκάλυψε ότι η έκθεση στο φως μειώνει την μελατονίνη κατά περισσότερο από 50%.

Είναι γεγονός ότι ως αθλητές, ξοδεύουμε πολλά χρήματα σε εξοπλισμό, αλλά συχνά παραμελούμε να επενδύσουμε σε άλλους βασικούς τομείς που θα βοηθήσουν! Όπως στο να σβήσουμε το φως ή να πάρουμε ένα καλό στρώμα ύπνου. Τίποτα από όσα παραθέσαμε παραπάνω δεν είναι... πυρηνική φυσική. Είναι σημαντικό να δημιουργήσουμε τη προσωπική μας ρουτίνα για όσα "Πρέπει και δεν πρέπει" και να συμβάλουμε σε ένα ποιοτικότερο και αποδοτικότερο ύπνο που θα μας ωθήσει για την επόμενη προπόνηση ή τον αγώνα.