Μύθοι και αλήθειες για την προπόνηση αντοχής στη ζέστη

 Runbeat Team   13:32 01-08-2021  

Μύθοι και αλήθειες για την προπόνηση αντοχής στη ζέστη


Η Κρήτη αποτελεί ιδανικό προορισμό για τους τουρίστες από όλον τον κόσμο εξαιτίας του κλίματος της και των ζεστών θερμοκρασιών που επικρατούν στο νησί ακόμη και το χειμώνα. Όμως αυτό δεν ισχύει και για τους μαραθωνοδρόμους, μιας και η επίδραση της υπερβολικής θερμότητας και της υγρασίας, επηρεάζει την απόδοση του.

Αν και οι λόγοι είναι προφανείς, χρειάζεται μια βαθύτερη γνώση γύρω από την φυσιολογία για να κατανοήσουμε επαρκώς πως ξεπερνούν οι αθλητές των μεγάλων αποστάσεων, το εμπόδιο του καυτού ηλίου.

«Καυτοί» αγώνες… «κρύες» επιδόσεις

Οι Ολυμπιακοί Αγώνες του 2020 που επρόκειτο να διεξαχθούν στο Τόκιο, είχε εκτιμηθεί ότι θα σημείωναν ρεκόρ υψηλότερης θερμοκρασίας, με τους διοργανωτές να αντιμετωπίσουν το φαινόμενο με ένα υλικό που αντανακλά τη θερμότητα και ονομάζεται «Perfect Cool». Ωστόσο, αν και η θερμοκρασία θα μειωνόταν έως και 10°C, η προσπάθεια τους θα ήταν άκαρπη καθώς δεν θα μειωνόταν η θερμική επίδραση στο ύψος του κεφαλιού των αθλητών.

Είναι γνωστό ότι η προβολή των Ολυμπιακών Αγώνων καθορίζεται με βάση την αμερικανική τηλεόραση, καθώς το NBC πληρώνει μεγάλα χρηματικά ποσά που αγγίζουν το 50% των εσόδων στη διοργάνωση για τα τηλεοπτικά δικαιώματα. Επομένως το πρόγραμμα των αγώνων δεν καθορίζεται με βάση τις κατάλληλες για τους αθλητές περιβαλλοντικές συνθήκες αλλά κυρίως με βάση τις τηλεοπτικές ανάγκες. Έτσι οι δρομείς καλούνται να πληρώνουν το τίμημα.

Στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Στίβου του 2019 που διεξήχθη στη Ντόχα, οι μαραθωνοδρόμοι αγωνίστηκαν τα μεσάνυχτα για μπορέσουν να τρέψουν σε καλύτερες θερμικές συνθήκες. Παρόλα αυτά τα θερμόμετρα κατέγραψαν 32°C με υγρασία 70% στις 00:00 με 4 στους 10 αθλητές να εγκαταλείψουν τον αγώνα!

 

Υπάρχουν και εξαιρέσεις…

Παρά τις καιρικές συνθήκες πάντα υπάρχουν δρομείς που καταφέρουν να αντιμετωπίζουν τα εμπόδια και να βγαίνουν νικητές.

Παρά τον ζεστό καιρό που επικρατούσε εκείνη τη μέρα στον Μαραθώνιο του Λονδίνου το 2018 ο Eluid Kipchoge κατάφερε να σημειώσει ρεκόρ διαδρομής σε 2:04:17, στον θερμότερο μαραθώνιο που φιλοξένησε ποτέ η βρετανική πρωτεύουσα.

Επιπλέον στον Μαραθώνιο Sables, που διαρκεί έξι ημέρες και διασχίζει 251 χιλιόμετρα από την έρημο της Σαχάρας, σε μη ιδανικές καιρικές συνθήκες λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, οι «μεγάλοι» μαραθωνοδρόμοι καταφέρουν να νικήσουν τα καιρικά φαινόμενα και να σημειώσουν εξαιρετικές σε συνάρτηση με τη θερμοκρασία επιδόσεις.

Μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Matthew Ely et al, έδειξε ότι υπήρχε προοδευτική επιβράδυνση των χρόνων του μαραθωνίου καθώς η θερμοκρασία υγρού σφαιρικού θερμομέτρου (WBGT) αυξάνεται από 5 σε 25 βαθμούς Κελσίου. Το δείγμα της έρευνας προέκυψε από επτά μαραθώνιους μαζικής συμμετοχής και διαπιστώθηκε ότι η μείωση της απόδοσης ισχύει τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, καθώς και ότι οι πιο αργοί δρομείς επηρεάστηκαν περισσότερο.

Όσον αφορά τους ελίτ δρομείς οι επιδόσεις τους επιβαρύνθηκαν έως και 2 λεπτά, χρόνο που αντιστοιχεί σε μείωση έως 1,5% της απόδοσής τους. Επιβάρυνση παρουσίασαν και ερασιτέχνες δρομείς μαραθωνίου με την ποσοστιαία μείωση της απόδοσης του να φθάνει το 4,2% και το χρόνο τους να αυξάνετε έως και 8 λεπτά.

Είναι τεκμηριωμένο πλέον ότι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση, με την αύξηση της θερμοκρασίας γίνεται αισθητά πιο έντονη από τους «πιο αργούς» δρομείς. Τι είναι όμως αυτό που παρέχει καλύτερη αντοχή σε θερμότερες συνθήκες στους «μεγάλους» μαραθωνοδρόμους;

Αποτελέσματα έρευνας των Marino et al. (2000), μετά από δοκιμή δεκαέξι επιτυχημένων δρομέων ποικίλου βάρους σώματος (55-90 κιλά) σε διαδρόμους σε θερμότητα 15, 25 και 35 βαθμών Κελσίου, με σχετική υγρασία 60%, έδειξαν ότι δρομείς με χαμηλότερη μάζα σώματος παράγουν και αποθηκεύουν θερμότητα πιο αργά από τους δρομείς με υψηλότερη μάζα σώματος. Διαπιστώθηκε ότι η μείωση της μάζας σώματος μείωσε την κατανάλωση οξυγόνου, και κατά συνέπεια το ρυθμό παραγωγής μεταβολικής θερμότητας. Οι δρομείς με χαμηλότερη μάζα σώματος παράγουν και αποθηκεύουν θερμότητα πιο αργά από τους δρομείς με υψηλότερη μάζα σώματος. Αυτό εξυπηρετεί τους δρομείς καθώς σε ζεστές συνθήκες καθυστερεί το χρόνο που θα πάρει στον οργανισμό για να φτάσει σε μια εξαιρετικά υψηλή θερμοκρασία που τελικά οδηγεί σε μείωση της απόδοσης.

Επιπλέον η μείωση της μάζας σώματος ελάττωσε την κατανάλωση οξυγόνου, μειώνοντας το ρυθμό παραγωγής μεταβολικής θερμότητας. Επομένως οι ελαφρύτεροι δρομείς παράγουν και αποθηκεύουν λιγότερη θερμότητα στην ίδια ταχύτητα τρεξίματος, με αποτέλεσμα να μπορούν να τρέχουν γρηγορότερα ή πιο μακριά.

Τι συμβαίνει όταν αυξάνονται οι θερμοκρασίες του σώματος;

Το σώμα για να αντιμετωπίσει τη θερμότητα αυξάνει τον ιδρώτα, καθώς και τη ροή του αίματος στο δέρμα που βοηθά στη μείωση της εσωτερικής του θερμοκρασίας. 

Η εξάτμιση του ιδρώτα επιτρέπει τη μείωση της θερμότητας, με εξάτμιση 580 kcal θερμικής ενέργειας ανά 1 λίτρο ιδρώτα. Ωστόσο, η υψηλή υγρασία μειώνει το ρυθμό εξάτμισης, με αποτέλεσμα το σώμα να υφίσταται έλλειψη υγρών μέσω εφίδρωσης, χωρίς την αναγκαία απώλεια θερμότητας μέσω εξάτμισης.

Καθώς η θερμοκρασία του σώματος ενός δρομέα αυξάνεται και το αίμα κατευθύνεται προς την επιφάνεια του δέρματος για να το κρυώσει, υπάρχει λιγότερη ροή αίματος στους μύες. Έτσι το σώμα μας αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, μειώνοντας τη ροή του αίματος σε όργανα που δεν χρησιμοποιούνται άμεσα. Ως αποτέλεσμα η θερμοκρασία σε συσχετισμό με την κόπωση επηρεάζουν την απόδοση. Παρόλα αυτά η μέγιστη θερμοκρασία σώματος είναι μεταβλητή.

Για να βελτιώσουν την επίδοση στον αγώνα τους, ανεξάρτητα από τις καιρικά φαινόμενα, οι δρομείς πρέπει να προπονηθούν σε περιβαλλοντικές συνθήκες παρόμοιες με εκείνες της ημέρας του αγώνα.

Πως να εγκλιματιστείτε στις υψηλές θερμοκρασίες

Ο εγκλιματισμός θερμότητας συμβαίνει όταν το σώμα εκτίθεται επανειλημμένα σε θερμότητα και οδηγεί σε αξιοσημείωτες βελτιώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του χρόνου άσκησης στην κόπωση. Επιπλέον, οδηγεί σε χαμηλότερο ρυθμό αύξησης του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του σώματος, καθώς και σε αύξηση της καρδιακής απόδοσης και του ρυθμού ιδρώτα. Η έκταση της προσαρμογής εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της έκθεσης στη θερμότητα, καθώς και από τα φυσιολογικά στοιχεία που είναι μοναδικά σε κάθε αθλητή.

Για βέλτιστο εγκλιματισμό θερμότητας, οι αθλητές πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 7-14 ημέρες με προπονητική διάρκεια 90-120 λεπτά, σε ένα ζεστό περιβάλλον. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά μεταξύ της 1η ημέρας και της 14ης ημέρας.

 

Θα παρατηρήσετε ότι κάθε μέρα που περνάει, η φυσιολογική ένταση που προκαλείται από το άγχος λόγω της άσκησης θα αρχίσει να μειώνεται. Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν των Sawka et al. (1996) και Pandolf (1998), δείχνουν ότι οι περισσότερες από τις φυσιολογικές βελτιώσεις συμβαίνουν εντός των πρώτων 7 ημερών, με τη μείωση του καρδιακού ρυθμού να σημειώνεται πιο γρήγορα σε 4-5 ημέρες. Οι προσαρμογές που σχετίζονται με τη θερμορύθμιση ολοκληρώνονται έως τις 10-14 ημέρες. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αθλητές, που ασχολούνται με την αεροβική, μπορούν να επιτύχουν εγκλιματισμό θερμότητας έως και 50% γρηγορότερα και να διατηρήσουν τις προσαρμογές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τα οφέλη από την προπόνηση στη ζέστη.

Με τον θερμικό εγκλιματισμό πετυχαίνετε καρδιαγγειακή σταθερότητα, ανώτερη ισορροπία υγρών-ηλεκτρολυτών, βελτιωμένη εφίδρωση και καλύτερη ροή του αίματος προς το δέρμα. Η εφίδρωση θα ξεκινά νωρίτερα και οι ιδρωτοποιοί αδένες θα προσαρμόζονται καλύτερα για την αντιμετώπιση της κούρασης. Η θερμοκρασία του δέρματος και η αποθήκευση θερμότητας σώματος μειώνονται και ο ιδρώτας επιτρέπει μεγαλύτερη εξάτμιση, με αποτέλεσμα ο αθλητής να βελτιώσει την απόδοσή του.

Για τη διατήρηση αυτών των προσαρμογών, η προπόνηση θερμότητας πρέπει να πραγματοποιείται κάθε 2 έως 3 ημέρες. Δυστυχώς, ο εγκλιματισμός θερμότητας εξαφανίζεται σχεδόν τόσο γρήγορα όσο εμφανίζονται αυτές οι προσαρμογές. Ενώ τα οφέλη παραμένουν για περίπου μία εβδομάδα, έως την τρίτη εβδομάδα μετά τον εγκλιματισμό, περίπου το 75% των προσαρμογών έχουν εξαφανιστεί. Ωστόσο, ο εκ νέου εγκλιματισμός κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου γίνεται ταχύτερα από ό, τι στην αρχή. 

Η παραπάνω διαπίστωση είναι και το συγκριτικό πλεονέκτημα των Ελλήνων Μαραθωνοδρόμων. Προπονούνται διαρκώς σε υψηλές θερμοκρασίες με εξαίρεση ένα μικρό χρονικό διάστημα τη χειμερινή περίοδο και φυσικά αναλόγως αν βρίσκονται στη βόρεια ή νότια Ελλάδα.

Ιδιαίτερα στην Κρήτη ο θερμικός εγκλιματισμός βοηθάει αρκετά τους μαραθωνοδρόμους να σημειώσουν συγκριτικά καλύτερες επιδόσεις, εάν επιλέξουν να αγωνιστούν σε Μαραθωνίους της κεντρικής και Βόρειας Ευρώπης, όπου το κλίμα είναι ψυχρότερο.