Η δύναμη των μυών του ισχίου είναι σημαντική για τους δρομείς για τη σταθεροποίηση και καλή λειτουργία της άρθρωσης του ισχίου. Καθ' όλη τη διάρκεια του κύκλου βάδισης - τρεξίματος η αδυναμία ή μυϊκή ανισορροπία σε αυτήν την περιοχή πολλές φορές μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένους τραυματισμούς όπως το κάτω μέρος της πλάτης και το γόνατο.

 

Πόσο δυνατά είναι τα ισχία σας;

Εδώ παρουσιάζω 4 τεστ που μπορείτε και πρέπει να κάνετε στο σπίτι σας για να δοκιμάσετε τη δύναμη των γοφών σας!

1. Anterior powerline Bunkie test

Τεστ: Καμπτήρες ισχίου (Λαγονοψωίτης, ορθός μηριαίος)

Τρόπος εκτέλεσης: Τοποθετήστε σε μια θέση σανίδας με τα πόδια σας σηκωμένα 30-40 cm από το έδαφος πάνω σε πάγκο. Αφαιρέστε 1 πόδι από το πάγκο, ώστε όλο το βάρος σας να περνάει από το ένα πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα, ο γοφός και το πόδι σας παραμένουν ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κανονικό αποτέλεσμα: 40+ δευτερόλεπτα, με όχι μεγαλύτερη από 10% διαφορά από πλευρά σε πλευρά.

2. Single leg bridge to fatigue

Τεστ: Εκτείνοντες ισχίου (οπίσθιοι μηριαίοι & γλουτιαίοι).

Τρόπος εκτέλεσης: Τοποθετήστε τη φτέρνα σε μια καρέκλα/ή πάγκο ύψους περίπου 60 cm. Λυγίστε ελαφρώς το γόνατο 20 μοίρες και λυγίστε το μη δοκιμαστικό πόδι προς τα πάνω, ώστε ο μηρός να δείχνει κάθετα. Διπλώστε τα χέρια κατά μήκος του στήθους, στη συνέχεια σηκώστε τον γλουτό από το πάτωμα μέχρι το σημείο όπου το ισχίο είναι σε μηδέν μοίρες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέχρι να αδυνατείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι το μη δοκιμαστικό σκέλος παραμένει ακίνητο και ότι δεν χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στη δημιουργία ορμής στην κίνηση.

 

Φυσιολογικό αποτέλεσμα: 25+ επαναλήψεις με λιγότερη από 10% διαφορά πλάι σε πλευρά.

3. Πλαϊνή σανίδα

Τεστ: Απαγωγείς ισχίου ( μέσος γλουτιαίος, μικρός γλουτιαίος, τείνων την πλατεία περιτονία)

Τρόπος εκτέλεσης: Στη θέση πλάγιας σανίδας, το κάτω πόδι σας ακουμπά πάνω από ένα καρέκλα/πάγκο 30-40 cm από το έδαφος. Σηκώστε ελαφρά το επάνω πόδι σας, ώστε όλο το βάρος σας να είναι στο κάτω πόδι και κρατήστε το για όσο περισσότερο μπορείτε

Φυσιολογικό αποτέλεσμα: 40+ δευτερόλεπτα, λιγότερο από 10% διαφορά από τη μία πλευρά στην άλλη

4.Copenhagen bridge hold

Τεστ: Προσαγωγοί ισχίου.

Τρόπος εκτέλεσης: Στη θέση πλάγιας σανίδας, το επάνω πόδι σας να ακουμπάει πάνω από ένα πάγκο/καρέκλα 30-40 cm από το έδαφος, με το κάτω πόδι σας από κάτω, ώστε όλο το βάρος σας να είναι στο επάνω πόδι.

Φυσιολογικό αποτέλεσμα: 20+ δευτερόλεπτα, μικρότερη από 10% διαφορά από πλευρά σε πλευρά

**Εάν τα εκτελείτε όλα αυτά σε μία συνεδρία, συνιστώ να έχετε 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ κάθε δοκιμής για να επιτρέψετε επαρκή αποκατάσταση.

Βασίλης Φραγκιαδάκης Χειροπρακτικός , Φυσιοθεραπευτής Μ.Τ.