Σε προηγούμενο άρθρο αναλύσαμε πόσο σημαντικό είναι να γυμνάζουν οι δρομείς τους πλάγιους μύες του ισχίου (μέσο γλουτιαίο κυρίως, μικρό γλουτιαίο και τείνων την πλατεία περιτονία) και τις συνέπειες έχουν αν είναι αδύναμοι. Στο παρών βίντεο θα παρουσιάσω κάποιες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών αυτών.

 

Υπάρχουν πολλές επιλογές για ενίσχυση των μυών αυτών και ιδιαίτερα για την στόχευση του μέσου γλουτιαίου. Εδώ παρουσιάζονται οι ασκήσεις, που κατατάσσονται από τη χαμηλότερη προς στην υψηλότερη μέγιστη ισομετρική συστολή (MVIC). Έτσι, εάν πρέπει να ενισχύσετε αυτούς τους μυς, επιλέξτε ασκήσεις στην υψηλή ή πολύ υψηλή ομάδα MVIC.

Low (0–20% MVIC)

1. Double leg squat

Moderate (21–40% MVIC)

1. Clamshell

2. Standing hip abduction in neutral hip position (test limb NWB), also good for anterior & posterior glut minimums by adding extension

(Moore 2019)

3. Single leg stance (unstable stance)

4. Sumo walk

High (41–60% MVIC)

1. Single leg bridge

2. Standing hip flexion/extension (test limb WB)

3. Single leg squat

4. Single leg deadlift (arabeqsue)

5. Crab/monster walk

6. Lateral step up

Very high (˃61% MVIC)

1. Side plank (test limb WB)

2. Front plank with added bent knee hip extension (test limb NWB)

3. Side bridge with additional hip abduction (test leg WB)

Βασίλης Φραγκιαδακης Χειροπρακτικός / Φυσιοθεραπευτής Μ.Τ.