Πως να νικήσετε τη ζέστη στο τρέξιμο-Η τακτική του εγκλιματισμού και η απογείωση της απόδοσης

 Runbeat Team   2021-05-02 18:45  

Πως να νικήσετε τη ζέστη στο τρέξιμο-Η τακτική του εγκλιματισμού και η απογείωση της απόδοσης


Eίναι γεγονός ότι οι ελίτ μαραθωνοδρόμοι δεν είναι εξοικειωμένοι με τις καυτές θερμοκρασίες και την θεαματική επίδραση τόσο της ακραίας θερμότητας όσο και της υγρασίας στην απόδοση. Μια ματιά είτε στις περιοχές που πραγματοποιούν το σύνολο της προετοιμασίας τους ή στο καλεντάρι των αγώνων που επιλέγουν, αρκεί για να καταλάβει κανείς ότι είτε σε προπόνηση, είτε σε αγώνες αποφεύγουν τη ζέστη. Ωστόσο αυτό το συμπέρασμα από μόνο του είναι ικανό για να μας "αναγκάσει" να... βυθιστούμε πιο βαθιά στην φυσιολογία και το θερμικό εγκλιματισμό για να καταλάβουμε πώς καταφέρνουν να ξεπερνούν τον καυτό ήλιο όταν βρίσκονται αντιμέτωποι με κλιματικές καταστάσεις που δεν είναι στο χέρι τους να αποφύγουν (συμμετοχές σε διοργανώσεις Παγκόσμιων πρωταθλημάτων ή Ολυμπιακών αγώνων).

Οι εξ αναβολής Ολυμπιακοί Αγώνες του 2020 που θα πραγματοποιηθούν στο Τόκιο, αυτό το καλοκαίρι(ανοιχτό ακόμη και να ακυρωθούν οριστικά για δεύτερη φορά) αναμένεται να καταγραφούν στην Ολυμπιακή ιστορία ως ...η πιο ζεστή διοργάνωση που διεξήχθη ποτέ. Τόσο ζεστή όπου η αρχική διαδρομή του Μαραθωνίου ανακατασκευάστηκε με ένα υλικό που αντανακλά τη θερμότητα και το οποίο ονομάζεται «Perfect Cool». Ενώ μειώνεται η θερμοκρασία της επιφάνειας του οδοστρώματος έως και 10 βαθμούς Κελσίου τις ζεστές μέρες. Ωστόσο παρά τις φιλότιμες προσπάθειες των Ιαπώνων να επηρεάσουν τη θερμοκρασία, περαιτέρω ανάλυση διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε σχεδόν καθόλου ψυκτική επίδραση στο ύψος της κεφαλής των αθλητών, θεωρώντας ότι είναι μάταιη η μάχη για να ρίξουν την θερμοκρασία, αφού αυτό μπορεί αν συμβαίνει στην πράξη επί τους οδοστρώματος αλλά δεν έχει ουσιαστικό αντίκτυπο στη θερμοκρασία τους σώματος των Μαραθωνοδρόμων. Έτσι αποφασίστηκε τα αγωνίσματα του Μαραθωνίου και του Βάδην να διεξαχθούν μακριά από το Τόκυο και να μεταφερθούν σε ψυχρότερες περιοχές. Στις 5 Μαΐου θα γίνει δοκιμαστική διοργάνωση Μαραθωνίου στο Σαπόρο, όπου επιλέγει τελικώς να μεταφερθούν τα δυο αγωνίσματα. Με την μετακίνηση οι διοργανωτές ευελπιστούν ότι θα επιτύχουν ψυχρότερες συνθήκες κατά 5 με 6 βαθμούς κελσίου συγκριτικά με το Τόκυο. Για να φτάσουμε όμως σε αυτή την εξέλιξη είχε προηγηθεί η οδυνηρή εμπειρία του Κατάρ.

 

Το... καυτό "μάθημα" της Ντόχα

Οι αθλητές που συμμετείχαν στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Στίβου του 2019 στη Ντόχα του Κατάρ, αγωνίστηκαν στο Μαραθώνιο τα μεσάνυχτα για να αποφύγουν τις βάναυσες θερμοκρασίες της ημέρας. Παρόλο που προσπάθησαν να αποφύγουν τη ζέστη, τα θερμόμετρα κατέγραψαν την απίστευτη θερμοκρασία των 32 βαθμούς Κελσίου με υγρασία 70% στις 00:00. Το αποτέλεσμα ήταν το 40% των δρομέων να εγκαταλείψουν αφού οι 28 από τους 68 που ξεκίνησαν την κούρσα δεν τερμάτισαν ποτέ.

Είναι πρόδηλο ότι στη περίπτωση της Ντόχα η παγκόσμια ομοσπονδία ενώ γνώριζε τους κινδύνους λόγω του κλίματος και των υψηλών θερμοκρασιών στην περιοχή συναίνεσε για οικονομικούς λόγους στο να αναθέσει το παγκόσμιο πρωτάθλημα στο πλούσιο κρατίδιο του Κατάρ. Πολλοί αγωνιζόμενοι αθλητές τότε αμφισβήτησαν γιατί η καυτή Ντόχα κέρδισε το πρωτάθλημα για το 2019, επικρίνοντας μάλιστα για την ελάχιστη συμμετοχή των Καταρινών στις κερκίδες του κατά τ΄άλλα υπερσύγχρονου σταδίου.

 Η οικονομία καθορίζει τους κανόνες κόντρα στην αθλητική λογική

Οικονομικοί παράγοντες καθορίζουν και το χρόνο διεξαγωγής των Ολυμπιακών Αγώνων. Ο Ντικ Πουντ, μέλος της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής (ΔΟΕ) και πρώην πρόεδρος της επιτροπής τηλεοπτικών διαπραγματεύσεων, έχει παραδεχτεί ότι «βασικά βασίζεται στην αμερικανική τηλεόραση». Σχεδόν το 75% των εσόδων της ΔΟΕ προέρχεται από δικαιώματα μετάδοσης και σχεδόν το 50% αυτών των δικαιωμάτων καταβάλλονται από την αμερικανική ραδιοτηλεοπτική εταιρεία NBC. Ο προγραμματισμός των Ολυμπιακών Αγώνων, επομένως, πρέπει να ενσωματωθεί σχολαστικά σε ένα ήδη γεμάτο δράση πρόγραμμα αθλητικών εκπομπών, με τον Ιούλιο και τον Αύγουστο να είναι οι «πιο ήσυχοι» μήνες. Ίσως αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο εγκλιματισμός της θερμότητας έχει καταστεί τόσο απαραίτητος, καθώς πολλοί αθλητές τρέχουν αγώνες σε απαιτητικές έως βάναυσες περιβαλλοντικές συνθήκες. Αναγκάζονται να προσαρμοστούν και κατά κάποιον τρόπο συνεχίζουν να σπάνε ρεκόρ, παρά τις κακές συνθήκες.

Η πρόκληση της θερμότητας

Παρά το γεγονός ότι στο μαραθώνιο του Λονδίνου το 2018 σημειώθηκε ρεκόρ ως ο πιο καυτός μαραθώνιος του Λονδίνου μέχρι σήμερα, ο Eluid Kipchoge διακρίθηκε και κέρδισε σε χρόνο 2:04:17. Αλλά η πρόκληση για να έναν αθλητή να «νικήσει τη ζέστη» δεν σταματά στον μαραθώνιο. Θεωρείται ως ο «σκληρότερος αγώνας στη Γη», ο πολυήμερος μαραθώνιος de Sables διασχίζει 251 χιλιόμετρα από την έρημο της Σαχάρας, με τις μεσημβρινές θερμοκρασίες να ξεπερνούν τους 50 βαθμούς Κελσίου. Σε καμία περίπτωση οι πιο δελεαστικές συνθήκες αγώνα. Παρόλο που πολλοί δεν έχουν επιτυχία στο να κυριαρχήσουν στην αντίδραση του σώματος στη θερμότητα, χρόνο με το χρόνο, οι ελίτ εξακολουθούν να υπερέχουν σε αυτά τα τρομερά γεγονότα.

Μια μελέτη που έγινε το 2007 από τον Matthew Ely ,Ερευνητή του Ινστιτούτου Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Στρατού των ΗΠΑ και καθηγητή της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Μινεσότα ,εξέτασε την επίδραση του καιρού στην απόδοση του μαραθωνίου, διαπιστώνοντας ότι υπήρχε προοδευτική επιβράδυνση των χρόνων του μαραθωνίου καθώς η θερμοκρασία "Wet Bulb Globe Temperature", (WBGT:Είναι ένα μέτρο της θερμικής πίεσης στο άμεσο ηλιακό φως, το οποίο λαμβάνει υπόψη, θερμοκρασία, υγρασία, ταχύτητα ανέμου, γωνία ηλιοφάνειας και κάλυμμα σύννεφων, δηλαδή ηλιακή ακτινοβολία. Αυτό διαφέρει από τον δείκτη θερμότητας, ο οποίος λαμβάνει υπόψη τη θερμοκρασία και την υγρασία και υπολογίζεται για σκιερές περιοχές), αυξήθηκε από 5 σε 25 βαθμούς Κελσίου. Αποτελέσματα από επτά μαραθώνιους μαζικής συμμετοχής, συμπεριλαμβανομένου της Βοστώνης και του Μαραθωνίου της Πρωτοχρονιάς στη Νέα Υόρκη, κατέδειξαν ότι αυτή η μείωση της απόδοσης ισχύει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Επιπλέον, οι πιο αργοί δρομείς επηρεάστηκαν περισσότερο από ένα αυξανόμενο WBGT. 

 

Η περίπτωση της Βοστώνης "καίει" τους πιο αργούς δρομείς

Ο Μαραθώνιος της Βοστώνης του 2006 εκτελέστηκε σε καιρικές συνθήκες που ήταν σαφώς διαφορετικές από τον Μαραθώνιο της Βοστώνης του 2005. Οι ερευνητές εστιάστηκαν σε δρομείς που είχαν τρέξει και τις δυο χρονιές. Οι διαφορές απόδοσης μεταξύ των δύο αγώνων καθορίστηκαν για κάθε δρομέα υπολογίζοντας μια ποσοστιαία διαφορά μεταξύ των χρόνων τερματισμού 2005 και 2006.Συνολικά εντοπίστηκαν 291 δρομείς που είχαν συμμετάσχει και στις δυο διοργανώσεις και διαχωρίστηκαν σε τρεις υποομάδες με βάση τους χρόνους τερματισμού 133 ± 5 λεπτά , 150 ± 4 λεπτά και 165 ± 2 λεπτά. Η διοργάνωση του 2005 διεξήχθη σε καιρικές συνθήκες (13,2 ° C WBGT) που ήταν 5,9 ° C WBGT θερμότερες από εκείνες κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου Βοστώνης του 2006 (7.3 ° C WBGT). Η σύγκριση των δύο μαραθωνίων αποκάλυψε ότι 251 από τους 291 δρομείς (86,3%) έτρεξαν πιο αργά το 2005 σε σύγκριση με τον αγώνα του 2006.

Eίναι αξιοσημείωτο ότι ενώ οι επιδόσεις των ελίτ δρομέων αυξήθηκαν κατά 1-2 λεπτά (έως 1,5%) όταν αγωνίζονταν σε θερμοκρασίες 10-15 βαθμών Κελσίου, οι προχωρημένοι αλλά όχι ελίτ δρομείς μαραθωνίου είδαν μια πιο σοβαρή αύξηση 4-8 λεπτών (έως 4,2%) στην ολοκλήρωση της προσπάθειας τους, αφού όσο παρέμεναν στον αγώνα αυξάνονταν παράλληλα και η θερμοκρασία.

 

Τα παραπάνω στοιχεία δεν είναι σημαντικά μόνο για την επιβεβαίωση της υπόθεσης ότι οι περιβαλλοντικές συνθήκες επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση, αλλά επίσης υπογραμμίζει ότι η επιρροή από την αύξηση της θερμοκρασίας γίνεται πιο έντονη από τους «πιο αργούς» δρομείς. Οι ελίτ δρομείς είναι καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσουν τη ζέστη. Αλλά τι κάνει τη φυσιολογία τους πιο ικανή να εκτελεί σε θερμότερες συνθήκες;

Η μάζα του σώματος κλειδί για τη θερμοκρασία

Σε μια μελέτη που διεξήχθη από τους Marino et al. (2000), οι ερευνητές εξέτασαν τα πλεονεκτήματα της μικρότερης μάζας σώματος κατά τη διάρκεια της απόστασης σε θερμό, περιβάλλον με υγρασία. Τα ακόλουθα αποτελέσματα διαπιστώθηκαν μετά από δοκιμή δεκαέξι επιτυχημένων δρομέων ποικίλου σωματικού βάρους (55-90 κιλά) σε διαδρόμους με διαφορετικές θερμοκρασίες περιβάλλοντος 15, 25 και 35 βαθμών Κελσίου, με σχετική υγρασία 60%. Οι δρομείς με χαμηλότερη μάζα σώματος παράγουν και αποθηκεύουν θερμότητα πιο αργά από τους δρομείς με μεγαλύτερη μάζα σώματος. Αυτό είναι σημαντικό για την υπεροχή σε ζεστές συνθήκες καθώς καθυστερεί το χρόνο που θα απαιτηθεί για το σώμα για να φτάσει σε μια εξαιρετικά υψηλή θερμοκρασία που τελικά θα οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι η μείωση της μάζας σώματος μείωσε την κατανάλωση οξυγόνου, μειώνοντας το ρυθμό παραγωγής μεταβολικής θερμότητας. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «σε σύγκριση με τους βαρύτερους δρομείς, εκείνοι με χαμηλότερη μάζα σώματος έχουν ένα ξεχωριστό θερμικό πλεονέκτημα όταν τρέχουν σε συνθήκες υπό τις οποίες οι μηχανισμοί απαγωγής θερμότητας είναι στο όριό τους. Οι ελαφρύτεροι δρομείς παράγουν και αποθηκεύουν λιγότερη θερμότητα στην ίδια ταχύτητα λειτουργίας. Ως εκ τούτου μπορούν να τρέχουν γρηγορότερα ή πιο μακριά».

Τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα όταν αυξάνονται οι θερμοκρασίες;

Το σώμα αντιδρά στη θερμότητα αυξάνοντας τον όγκο του ιδρώτα που παράγεται ενώ αυξάνεται η ροή του αίματος στο δέρμα που βοηθά στη μείωση της εσωτερικής του θερμοκρασίας. Η εξάτμιση ιδρώτα επιτρέπει την απαγωγή θερμότητας, με εξάτμιση 580 kcal θερμικής ενέργειας ανά 1 λίτρο ιδρώτα. Ωστόσο, η υψηλή υγρασία μειώνει το ρυθμό εξάτμισης, που σημαίνει ότι το σώμα υφίσταται έλλειμμα υγρού μέσω εφίδρωσης, χωρίς την πολύ αναγκαία απώλεια θερμότητας μέσω εξάτμισης.

Καθώς η θερμοκρασία του πυρήνα ενός δρομέα αυξάνεται και το αίμα ορμά στην επιφάνεια για να κρυώσει το δέρμα, υπάρχει λιγότερη ροή αίματος για τους μυς. Το σώμα αντισταθμίζει αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και μειώνοντας τη ροή του αίματος σε όργανα που δεν χρησιμοποιούνται άμεσα. Τελικά η θερμοκρασία του πυρήνα του ατόμου φτάνει ένα κατώφλι και η κόπωση και η μείωση της απόδοσης καθορίζονται ανάλογα. Ωστόσο, αυτή η μέγιστη θερμοκρασία πυρήνα είναι μεταβλητή. «Το επίπεδο της θερμοκρασίας του πυρήνα που καθίσταται περιοριστικό για την απόδοση της άσκησης μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες (π.χ. διάρκεια και ένταση της άσκησης, αφυδάτωση, διατροφή, φυσική κατάσταση και κίνητρα) και επομένως σε απόλυτους όρους αναμένεται να ποικίλλει σημαντικά», σημειώνει σε μελέτη ο Β. Nielsen et al. (1993) σε μια έρευνα που εξετάζει τις ανθρώπινες κυκλοφορικές και θερμορρυθμιστικές προσαρμογές με τον εγκλιματισμό θερμότητας.

 

Η σημασία του εγκλιματισμού στην απόδοση

Για να βελτιώσουν τα αποτελέσματα του αγώνα τόσο σε ζεστές όσο και κατά συνέπεια ψυχρές συνθήκες, οι δρομείς πρέπει να προπονηθούν σε περιβαλλοντικές συνθήκες παρόμοιες με εκείνες της ημέρας του αγώνα. Ο εγκλιματισμός θερμότητας ή ο εγκλιματισμός συμβαίνει όταν το σώμα εκτίθεται επανειλημμένα σε θερμότητα και οδηγεί σε αξιοσημείωτες βελτιώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του χρόνου άσκησης στην κόπωση. Επιπλέον, οδηγεί σε χαμηλότερο ρυθμό αύξησης τόσο του καρδιακού ρυθμού (HR) όσο και της θερμοκρασίας του πυρήνα, καθώς και σε αύξηση της καρδιακής παροχής (η ποσότητα αίματος που η καρδιά αντλεί μέσω του κυκλοφορικού συστήματος σε ένα λεπτό) και του ρυθμού ιδρώτα. Η έκταση της προσαρμογής θα εξαρτηθεί από την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της έκθεσης στη θερμότητα, καθώς και από έμφυτες φυσιολογικές πτυχές που είναι μοναδικές για κάθε αθλητή.

Πως επιτυγχάνουμε τον εγκλιματισμό θερμότητας

Για βέλτιστο εγκλιματισμό θερμότητας, οι αθλητές πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 7-14 ημέρες ασκώντας για 90-120 λεπτά, σε ένα ζεστό περιβάλλον. Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά μεταξύ της 1ης ημέρας και της 14ης .Κάθε μέρα, το φυσιολογικό στέλεχος που προκαλείται από το άγχος λόγω άσκησης θα αρχίσει να μειώνεται. Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από τους Sawka et al. (1996) και Pandolf (1998), δείχνουν ότι οι περισσότερες από τις φυσιολογικές βελτιώσεις συμβαίνουν εντός των πρώτων 7 ημερών, με τη μείωση του καρδιακού ρυθμού να συμβαίνει πιο γρήγορα σε 4-5 ημέρες. Οι προσαρμογές που σχετίζονται με τη θερμορύθμιση ολοκληρώνονται έως την 10η-14η ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι αθλητές με αερόβια γυμναστική μπορούν να επιτύχουν εγκλιματισμό θερμότητας έως και 50% γρηγορότερα και να διατηρήσουν τις προσαρμογές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει στην αερόβια άσκηση.

Η βελτιωμένη καρδιαγγειακή σταθερότητα, η ανώτερη ισορροπία υγρών-ηλεκτρολυτών, η βελτιωμένη εφίδρωση και η ροή του αίματος προς το δέρμα είναι όλα ευνοϊκά αποτελέσματα του εγκλιματισμού της θερμότητας. Όχι μόνο ξεκινά η εφίδρωση νωρίτερα, αλλά οι ιδρωτοποιοί αδένες προσαρμόζονται καλύτερα για να αντέχουν στην κούραση, επιτρέποντας στον υψηλότερο ρυθμό ιδρώτα να συνεχίσει για μεγαλύτερη διάρκεια. Η θετική συνέπεια: η θερμοκρασία του δέρματος και η αποθήκευση θερμότητας σώματος μειώνονται καθώς η βελτίωση του ρυθμού ιδρώτα επιτρέπει μεγαλύτερη εξάτμιση. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής θα βελτιώσει την απόδοση που σχετίζεται με τη θερμότητα.

Πόσο διαρκούν τα οφέλη του εγκλιματισμού;

Για τη διατήρηση αυτών των προσαρμογών, η προπόνηση θερμότητας πρέπει να πραγματοποιείται κάθε 2 έως 3 ημέρες. Δυστυχώς, ο εγκλιματισμός θερμότητας εξαφανίζεται σχεδόν τόσο γρήγορα όσο εμφανίζονται αυτές οι προσαρμογές. Ενώ τα οφέλη παραμένουν για περίπου μία εβδομάδα. Έως την τρίτη εβδομάδα μετά τον εγκλιματισμό, περίπου το 75% των προσαρμογών έχουν εξαφανιστεί. Ωστόσο, ο εκ νέου εγκλιματισμός κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου γίνεται ταχύτερα από ό, τι στην αρχή.

Παρόλο που οι περισσότεροι αγώνες ακυρώθηκαν τη προηγούμενη χρονιά σε παγκόσμια κλίμακα ,μπορεί κανείς να αναρωτηθεί πόσο γεμάτο θα είναι το αγωνιστικό ημερολόγιο για το 2021.Ενώ οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορεί να είναι εκτός ελέγχου ενός δρομέα, ο εγκλιματισμός θερμότητας είναι μια τεχνική προπόνησης που προσφέρει πληθώρα φυσιολογικών προσαρμογών ,οι οποίες βελτιώνουν την απόδοση και που θα ωφελήσουν τους δρομείς όλων των δυνατοτήτων, όταν εκτελούνται σωστά. Επομένως μην περιμένετε έναν αγώνα για να πειραματιστείτε με τον εγκλιματισμό. Άλλωστε ακόμη κι΄ αν δεν συμμετάσχετε σε κάποιον, η δοκιμασία σίγουρα θα σας ανεβάσει επίπεδο περιμένοντας τον επόμενο μεγάλο αγώνα. Μη ξεχνάτε ότι ζούμε σε ζεστό κλίμα, ας το αξιοποιήσουμε λοιπόν καταλλήλως αλλά πάνω απ΄ όλα με μέτρο και ασφάλεια.