Ταλάντευση χεριών: Πόσο επηρεάζει το τρέξιμο και την απόδοση μας

 Runbeat Team   18:23 30-04-2022  

Ταλάντευση χεριών: Πόσο επηρεάζει το τρέξιμο και την απόδοση μας


Ήδη από το τον τέταρτο αιώνα π.Χ., ο φιλόσοφος Αριστοτέλης έθεσε μερικές βασικές αρχές του τρεξίματος. «Οι δρομείς τρέχουν πιο γρήγορα αν κουνήσουν τα χέρια τους» είχε διαπιστώσει καταγράφοντας ότι υπάρχει στην επέκταση των χεριών ένα είδος κλίσης στα χέρια και στους καρπούς. Οι σύγχρονοι προπονητές το εξηγούν λίγο διαφορετικά, αλλά εξακολουθούν να πιστεύουν γενικά ότι η κίνηση των χεριών είναι ένα σημαντικό κλειδί για το γρήγορο τρέξιμο.

 

Οι επιστήμονες, από την άλλη πλευρά, δυσκολεύτηκαν να συμφωνήσουν ακριβώς γιατί κουνάμε τα χέρια μας και αν υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα χέρια μας για να επιταχύνουμε. Η τελευταία προσθήκη σε συχνά αντικρουόμενες έρευνες ενός αιώνα εμφανίζεται στο περιοδικό Gait & Posture, από τον Lance Brooks, διδακτορικό φοιτητή στο Southern Methodist University, μαζί με τον Peter Weyand του SMU και τον Kenneth Clark του West Chester University.




Η κίνηση των χεριών στους σπρίντερ

Η μελέτη του Brooks θέτει μια απλή ερώτηση: Πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε σπριντ χωρίς τα χέρια σας; Η ταχύτητα σπριντ εξαρτάται από το πόση δύναμη μπορείτε να ασκήσετε στο έδαφος. Είναι εύκολο να φανταστεί κανείς ότι, όπως πρότεινε ο Αριστοτέλης, το να κουνάτε τα χέρια σας βοηθά κατά κάποιο τρόπο να φέρετε το σώμα σας σε καλύτερη θέση ώστε να οδηγεί το πόδι σας δυνατά στο έδαφος. Γι' αυτό, όπως επισημαίνει ο Brooks και οι συνάδελφοί του, οι προπονητές προτείνουν ασκησιολόγιο που περιλαμβάνει συνήθως και ασκήσεις για τα χέρια (drills) που έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο. Αλλά αυτή η «συνταγή» βασίζεται όντως σε αποδεικτικά στοιχεία;

 

Ο Brooks «επιστράτευσε» επτά αθλητές στίβου και δέκα αθλητές ομαδικών αθλημάτων, κυρίως ποδοσφαιριστές μαζί με μερικά άλλα αθλήματα ανάμεικτα. Εκτέλεσαν μια σειρά από δυνατά σπριντ 30 μέτρων με κανονική κίνηση των χεριών ή με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Οι αθλητές του ομαδικού αθλήματος ξεκίνησαν από όρθια θέση, αλλά οι αθλητές του στίβου από βατήρα. Προκειμένου να ξεκινήσουν από βατήρα αλλά με σταυρωμένα χέρια, οι ερευνητές έστησαν ανυψωμένες πλατφόρμες και στις δύο πλευρές των βατήρων, ώστε να μπορούν να ξεκινούν ενώ είναι ισορροπημένοι στους αγκώνες τους.

Δείτε πώς έμοιαζαν οι διάφορες θέσεις. Α)Θέση βατήρα και Β) όρθια θέση. Η αλληλουχία των εικόνων Α,C,E και Β, D, F αποτυπώνει την εξέλιξη της δρομικής κίνησης ανάμεσα στη θέση βατήρα με ελεύθερα χέρια και στην όρθια θέση με τα χέρια στο στήθος


Ταλάντευση χεριών: Πόσο επηρεάζει το τρέξιμο και την απόδοση μας runbeat.gr

Εντάξει, τώρα σοβαρά: Πόσο καλά πιστεύεις ότι θα τα πήγαινες σε ένα σπριντ 30 μέτρων από την αρχική θέση Β; Η όλη ρύθμιση είναι τόσο άβολη που είναι προφανές ότι το κανονικό σπριντ θα είναι πολύ πιο γρήγορο. Αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα. Οι αθλητές του στίβου είχαν κατά μέσο όρο 4,55 δευτερόλεπτα με τα χέρια τους ελεύθερα και 4,63 με τα χέρια σταυρωμένα. Οι αθλητές των ομαδικών αθλημάτων είχαν κατά μέσο όρο 5,01 και 5,08 δευτερόλεπτα αντίστοιχα. Συνολικά, η διαφορά ήταν 1,6% που για τον ελίτ κόσμο του σπριντ είναι σημαντική όταν κρίνονται παγκόσμιοι τίτλοι και μετάλλια σε χιλιοστά του δευτερολέπτου, αλλά εξακολουθεί να είναι εκπληκτικά μικρή, αν αναλογιστεί κανείς τη δυσκολία κίνησης με την αλληλουχία των εικόνων Β, D, F.

 

Επιπλέον, οι αθλητές εξακολουθούσαν να βελτιώνονται στο σπριντ με σταυρωμένα χέρια. Έκαναν σπριντ σε κάθε συνθήκη τρεις φορές και η στατιστική ανάλυση έδειξε ότι η τρίτη τους προσπάθεια με σταυρωμένα χέρια ήταν γενικά ταχύτερη από τη δεύτερη προσπάθεια. Επομένως είναι πολύ πιθανό ότι θα είχαν κλείσει το χάσμα ακόμη περισσότερο με περισσότερη εξάσκηση. Είναι επομένως σαφές ότι αν η κανονική ταλάντευση του χεριού μεταφραζόταν με κάποιο τρόπο σε ταχύτητα προς τα εμπρός όπως πιστεύεται ευρέως, οι συμμετέχοντες μας δεν θα μπορούσαν να κάνουν σπριντ τόσο γρήγορα στην κατάσταση με περιορισμένους τους βραχίονες, πόσο μάλλον που όπως αποδείχθηκε πλησίασαν αρκετά τους χρόνους με ελεύθερα τα χέρια.

Ταλάντευση χεριών: Πόσο επηρεάζει το τρέξιμο και την απόδοση μας runbeat.gr

Αν τα παραπάνω ισχύουν τότε αν το να κουνάς τα χέρια σου δεν σε κάνει πιο γρήγορο, τότε γιατί το κάνουν όλοι; Η τυπική απάντηση είναι ότι η ταλάντευση του χεριού εξουδετερώνει τη γωνιακή ορμή —δηλαδή τη συστροφή του σώματος μπρος-πίσω— που παράγεται από την κίνηση των ποδιών. Χωρίς αυτό, δυσκολεύεστε να κρατήσετε τον εαυτό σας στραμμένο προς τα εμπρός, κάτι που δεν είναι ιδανικό για να τρέχετε σε ευθεία γραμμή. Στις δοκιμές του Brooks, όταν τα χέρια τους ήταν περιορισμένα ,έστριβαν τον κορμό τους εμπρός και πίσω για να εξουδετερώσουν την περιστροφή του κάτω μέρους του σώματος. Έτσι, η αιώρηση του χεριού δεν είναι ο μόνος τρόπος εξισορρόπησης της γωνιακής ορμής, αλλά είναι ο απλούστερος και πιο προφανής.

Η σημασία της κίνηση των χεριών στους αθλητές αντοχής

Για τους δρομείς αποστάσεων η σχετική ερώτηση είναι διαφορετική. Η μέγιστη ταχύτητα σπριντ είναι λιγότερο σημαντική από την οικονομία «καυσίμου». Εξοικονομείτε ενέργεια με το να κουνάτε τα χέρια σας σε σύγκριση, για παράδειγμα, με το να περιστρέφετε τον κορμό σας εμπρός και πίσω; Από τα συμπεράσματα παλαιότερης έρευνας διαπιστώνεται ότι αυτό όντως συμβαίνει. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2014 από τους Christopher Arellano και Rodger Kram διαπίστωσε ότι χρειάζεται 3% περισσότερη ενέργεια για να τρέξετε με τα χέρια σας πιασμένα πίσω από την πλάτη σας, 9% περισσότερη για να τρέξετε με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας και 13% περισσότερη ενέργεια με τα χέρια σας πίσω στο κεφάλι.

Το παρασκήνιο από το Breaking2 της Νike δίνει απαντήσεις για τα χέρια

Πληροφορίες που δεν έχουν επιβεβαιωθεί από τη Νike, αναφέρουν ότι το επιστημονικό επιτελείο της ομάδας είχε εκπονήσει σχέδιο για να επιταχύνουν τους δρομείς παράσχοντας κάτι που ισοδυναμούσε με ένα στενό μπλουζάκι: μια «σφεντόνα» που στήριζε τους πήχεις τους και τους κρατούσε σφιγμένους κοντά στο στήθος. Μάλιστα είχαν γίνει και σχετικές δοκιμές στο ελίτ δρομέα Matt Tegenkamp και άλλους και απο τις οποίες προέκυψαν στοιχεία σύμφωνα με τα οποία σημειωνόταν σημαντική εξοικονόμηση ενέργειας. Αλλά το όλο αξεσουάρ όχι απλά έδειχνε αστείο αλλά ήταν και εξαιρετικά άβολο. Η ιδέα να εφαρμοστεί και από τον Εliud Kipchoge στη πίστα της Μοnza τελικώς απορρίφθηκε. Μέχρι και σήμερα πάντως η Νike δεν έχει επιβεβαιώσει αυτή τη δοκιμή.

Η Nike δεν ήταν η μόνη εταιρεία που ενδιαφέρθηκε για αυτήν την ιδέα. Ο Kram και ο Arellano είχαν συζητήσεις με τους ανθρώπους που υπέβαλαν αυτήν την αίτηση για δίπλωμα ευρεσιτεχνίας το 2013 για ένα «ένδυμα στήριξης των βραχιονων» σχεδιασμένο να εξοικονομεί την ενέργεια που «σπαταλάτε» κρατώντας τα χέρια σας στις 90 μοίρες.

Δείτε πώς έμοιαζε το ένδυμα:


Ταλάντευση χεριών: Πόσο επηρεάζει το τρέξιμο και την απόδοση μας runbeat.gr

Η φιλοσοφία αυτού του περίεργου αξεσουάρ βασίζεται στο εξής. Να μπορούν τα χέρια σας να αιωρούνται φυσικά εμπρός και πίσω για να εξισορροπήσουν την ορμή από τα πόδια σας, αλλά χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψετε ενέργεια για να τα κρατήσετε τα χέρια σας διαρκώς στις 90 μοίρες. Αυτή η ιδέα της ταλάντευσης του χεριού που τροφοδοτείται παθητικά από την κίνηση των κάτω ποδιών αντί να τροφοδοτείται ενεργητικά από τους μύες των χεριών και των ώμων έχει κάποια βάση, σε μελέτη του 2009 από την ομάδα του Herman Pontzer στο Πανεπιστήμιο Ουάσιγκτον στο Σεντ Λούις.

Πάντως στα τετράποδα ζώα οι εναλλασσόμενες κινήσεις των άκρων κατά το τρέξιμο συντονίζονται εν μέρει από «κεντρικές γεννήτριες » στη σπονδυλική στήλη, στις οποίες η κίνηση ενός συνόλου άκρων πυροδοτεί κυκλικά την κίνηση στο άλλο σύνολο (εμπρός-πίσω πόδια). Δεν είναι ξεκάθαρο πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν αυτές οι γεννήτριες προτύπων στους ανθρώπους, αφού τρέχουμε σε δύο άκρα. Υπάρχουν όμως κάποια ενδεικτικά στοιχεία από την έρευνα σχετικά με την εκπαίδευση των ανθρώπων πώς να περπατούν ξανά μετά από ένα εγκεφαλικό. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι τα άτομα σε ένα ξαπλωμένο stepper ήταν σε θέση να ενεργοποιήσουν περισσότερες μυϊκές ίνες στα πόδια τους όταν ενεργοποιούσαν τα αντίθετα χέρια τους.

 

Η ομάδα του Brooks πάντως δεν αποκλείει την πιθανότητα η στόχευση συγκεκριμένων μοτίβων κίνησης που αφορούν τους βραχίονες να μπορεί να προσφέρει έμμεσα οφέλη ιδιαίτερα σε νεότερους και αναπτυσσόμενους αθλητές.

Σε κάθε περίπτωση δεν πρόκειται να σταματήσουμε να κουνάμε τα χέρια μας επειδή δεν έχει αποδειχθεί ότι αυτό μας κάνει πιο γρήγορους. Πάντως αυτή τα στοιχεία αυτά έρχονται να καθησυχάσουν όλους όσους εμφανίζουν μια άβολη έως και παράταιρη ταλάντευση των χεριών τους καθώς τρέχουν , υπενθυμίζοντας τους ότι σε αντίθεση με τις συμβουλές που ακούν ή διαβάζουν περί απώλειας ενέργειας από το «άτσαλο» πέρα-δώθε των χεριών, τελικά δεν χάνουν και πάρα πολλά. Εάν όπως είδαμε το τρέξιμο χωρίς καθόλου ταλάντευση του χεριού επιβραδύνει την ταχύτητα του σπριντ κατά 1,6 % ή αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας κατά 3%, πόσο άσχημη θα μπορούσε να είναι η απλή άβολη κίνηση του χεριού μας;