Χρειάζεται να κάνουμε αποθεραπεία (cool down) μετά την προπόνηση; Όλα τα στοιχεία από 145 μελέτες

 Runbeat Team   18:30 08-12-2023  

Χρειάζεται να κάνουμε αποθεραπεία (cool down) μετά την προπόνηση; Όλα τα στοιχεία από 145 μελέτες


Πολλοί αθλητές, ερασιτέχνες και επαγγελματίες, εκτελούν συχνά ή ακόμη και μετά από κάθε προπόνηση ασκήσεις ή κινήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης διάρκειας 5 ως 15 λεπτών, σε μια προσπάθεια να βελτιώσουν την αποκατάσταση και την επακόλουθη απόδοση ,καθώς και να περιορίσουν τις πιθανότητες εκδηλώσεις τραυματισμών στην πορεία της προπονητικής περιόδου τους. Αυτή η μέθοδος ανάκτησης είναι ευρέως γνωστή ως cool-down.

 Ωστόσο, η χαλάρωση βελτιώνει πραγματικά την αποκατάσταση μετά την άσκηση; Σε μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine απο τους Καθηγητές Bas Van Hooren (Πανεπιστήμιο Μάαστριχτ της Ολλανδίας) και Jonathan M. Peake(Πανεπιστήμιο Κουίνσλαντ της Αυστραλίας),επιχειρήθηκε να δοθούν απαντήσεις αναλύοντας 145 έρευνες που έχουν διερευνήσει κατά το παρελθόν τις επιπτώσεις της χαλάρωσης στην ψυχοφυσιολογική ανάκαμψη.

Τι είναι το cool-down;

Προτού συνοψίσουμε τα ευρήματα, πρέπει πρώτα να συμφωνήσουμε σε αυτό που ονομάζουμε αποθεραπεία(cool-down). Ο γενικός ορισμός της αφορά στη χαλάρωση ως «μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει εθελοντική, χαμηλής έως μέτριας έντασης άσκηση ή κίνηση που εκτελείται εντός 1 ώρας μετά την προπόνηση ή τον αγώνα (Van Hooren & Peake, 2018). Επομένως, είναι σημαντικό εδώ να ξεκαθαριστεί ότι τα ευρήματα της ανασκόπησης δεν αφορούν στα αποτελέσματα της «ενεργητικής ανάκαμψης» που πραγματοποιείται την επόμενη μέρα μετά την άσκηση ως προπονητική συνεδρία αποκατάστασης μετά από μια σκληρή δοκιμασία (προπόνηση ή αγώνας).

 

Αυτό που εξετάστηκε επιπροσθέτως από την ανασκόπηση των σχετικών μελετών είναι εάν η εκτέλεση μιας ενεργητικής αποθεραπείας είναι καλύτερη από το να μην κάνει ο αθλητής απολύτως τίποτα, δηλαδή να ακολουθήσει παθητική αποθεραπεία, σε καθιστή, ξαπλωμένη ή και όρθια στάση χωρίς όμως περπάτημα.

Η ενεργητική αποθεραπεία βελτιώνει την αθλητική ανάκτηση;

Το αν μια ενεργή χαλάρωση-αποθεραπεία βελτιώνει την ανάκτηση είναι μια πιο απαιτητική ερώτηση από ό,τι φαίνεται αρχικά, επειδή η ανάκτηση είναι μια πολύ ευρεία έννοια και επειδή υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές ενεργού αποθεραπείας. Η εικόνα 1 δείχνει τα προτεινόμενα ψυχοφυσιολογικά (δηλαδή, ανάκαμψη) οφέλη μιας ενεργητικής αποθεραπείας, όπως η ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος στο αίμα και τους μύες, η μείωση του μυϊκού πόνου και η λιγότερη ακαμψία. Εάν θέλουμε να μάθουμε αν μια ενεργητική αποκατάσταση ενισχύει την ανάκτηση, πρέπει επομένως να εξεταστούν όλες αυτές οι πιθανές επιπτώσεις.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει επίσης να διερευνηθεί εάν διαφορετικά ενεργητικά μοντέλα cool-downs έχουν διαφορετικά αποτελέσματα, λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη τη διαφορετική προπόνηση ή τους αγώνες που πραγματοποιούνται και τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή-αθλούμενου. Για παράδειγμα, είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε ποδηλασία χαμηλής έντασης ή τρέξιμο μετά την προπόνηση/ αγώνα; Και είναι πιο αποτελεσματικό να το κάνετε αυτό για 30 λεπτά ή 10 λεπτά; Διαφέρει η ρύθμιση της χαλάρωσης εάν έχω κάνει 15 λεπτά κολύμβησης υψηλής έντασης ή 90 λεπτά αγώνα ποδοσφαίρου; Και τέλος, πρέπει η αποθεραπεία να είναι διαφορετική για έναν καλά προπονημένο αθλητή συγκριτικά με ένα αθλούμενο άτομο;

Δυστυχώς, μέχρι σήμερα η έρευνα δεν έχει προχωρήσει σε αυτό το επίπεδο, ώστε να έχουν διερευνηθεί όλες οι παραπάνω συγκεκριμένες επιπτώσεις. Έτσι η ανασκόπηση αυτή «αναγκάστηκε» να απαντήσει στα βασικά μόνο ερωτήματα.

Σημ: Infographic των ενεργών παρεμβάσεων χαλάρωσης και των συνήθως προτεινόμενων ψυχοφυσιολογικών επιπτώσεών τους. Υιοθετήθηκε από τους Van Hooren and Peake (2018).

Επιδράσεις στην αθλητική απόδοση

Τα αποτελέσματα μιας ενεργητικής χαλάρωσης στην αθλητική απόδοση είναι αναμφισβήτητα τα πιο σημαντικά για άτομα που ενδιαφέρονται να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Συγκεκριμένα, μια ενεργή χαλάρωση μπορεί να είναι ευεργετική όταν οι αθλητές αναρρώνουν καλύτερα και ως εκ τούτου μπορούν να αποδώσουν καλύτερα κατά τη δεύτερη προπόνηση ή τον αγώνα αργότερα την ίδια μέρα (το οποίο ισχύει κυρίως για αθλητές ελίτ που προπονούνται δύο φορές την ίδια μέρα ή πρέπει να εκτελέσουν πολλούς αγώνες την ίδια μέρα) ή κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας (το οποίο ισχύει και για απλούς αθλούμενους που προπονούνται και αγωνίζονται μία φορά την ημέρα).

Επιπτώσεις για αθλητικά γεγονότα της ίδια ημέρας

Για τις επιδράσεις στην απόδοση της ίδιας ημέρας, στην ανασκόπηση συμπεριλήφθηκαν μόνο μελέτες που διερεύνησαν τα αποτελέσματα μιας ενεργητικής χαλάρωσης μετά από τουλάχιστον 4 ώρες ανάπαυσης μεταξύ προπονήσεων ή αγώνων, ώστε να αντικατοπτρίζονται τα αποτελέσματα μιας ενεργητικής χαλάρωσης σε διαδοχικές συνεδρίες άσκησης ή αγώνες. Αυτός ο τύπος ανάκαμψης είναι επίσης γνωστός ως «ανάκτηση προπόνησης» (Bishop, Jones, & Woods, 2008).

 Ως εκ τούτου, οι μελέτες που διερεύνησαν τα αποτελέσματα της ενεργητικής αποκατάστασης μεταξύ περιόδων άσκησης με σχετικά σύντομες περιόδους ανάπαυσης (π.χ. 20 λεπτά) εξαιρέθηκαν από την ανασκόπηση. Οι περισσότερες μελέτες που διερεύνησαν τις επιδράσεις στην απόδοση της ίδιας ημέρας βρήκαν ασήμαντες (στατιστικά μη σημαντικές επιδράσεις) και μερικές φορές ακόμη και μικρές (μη σημαντικές) επιζήμιες επιδράσεις μιας ενεργητικής χαλάρωσης στην απόδοση.

Επομένως, ενώ η ενεργή ανάκαμψη γενικά ωφελεί τις αθλητικές επιδόσεις όταν ο χρόνος μεταξύ των διαδοχικών αθλητικών γεγονότων είναι σύντομος (10–20 λεπτά), τα ευρήματα από την ανασκόπηση έδειξαν ότι μια ενεργητική χαλάρωση γενικά δεν βελτιώνει την αθλητική απόδοση αργότερα την ίδια μέρα και μπορεί να έχει ακόμη και μικρές αρνητικές επιπτώσεις.

 

Επιπτώσεις για αθλητικά γεγονότα της επόμενης ημέρας

Έχουν αναφερθεί αντικρουόμενα ευρήματα για τις επιδράσεις μιας ενεργητικής χαλάρωσης στην απόδοση της επόμενης ημέρας, με ορισμένες μελέτες να αναφέρουν οφέλη μικρού έως μέτριου μεγέθους από μια ενεργητική χαλάρωση και άλλες να αναφέρουν ασήμαντα αποτελέσματα ή μικρές μειώσεις. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες ανέφεραν ασήμαντα αποτελέσματα, ορισμένες μελέτες ανέφεραν ευεργετικές επιδράσεις και μόνο λίγες μελέτες ανέφεραν επιβλαβείς επιπτώσεις.

Συμπέρασμα για επιδράσεις στην αθλητική απόδοση

Με βάση αυτά τα ευρήματα, δεν είναι σκόπιμο να πραγματοποιήσετε αποθεραπεία για να βελτιώσετε την απόδοση της ίδιας ημέρας. Ωστόσο, θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί ένα cool-down σε μια προσπάθεια βελτίωσης της απόδοσης της επόμενης ημέρας, αν και είναι πολύ πιθανό να μην έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα.

Επιδράσεις στους τραυματισμούς

Θεωρητικά, μια καλύτερη αποθεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη νευρομυϊκή κόπωση και συνεπώς να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια των επόμενων προπονήσεων ή ενόψει ενός αγώνα.. Ένα δεύτερο πιθανό όφελος από την ενεργητική αποκατάσταση είναι επομένως ο μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών. Δυστυχώς, μόνο λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις μιας ενεργητικής αποθεραπείας στους τραυματισμούς, και αυτό έχει διερευνηθεί συνήθως σε συνδυασμό με διατάσεις και προθέρμανση. Ως εκ τούτου, δεν είναι δυνατό να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σχετικά με τις επιπτώσεις μιας αποθεραπείας στους τραυματισμούς.

 Παρ' όλα αυτά, οι περισσότερες μελέτες δεν βρήκαν σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της τακτικής χρήσης cool-down  και των μειωμένων τραυματισμών σε δρομείς και τριαθλητές. Ωστόσο, μια μελέτη μεταξύ χορευτών διαπίστωσε ότι μια ομάδα που έκανε 15 λεπτά χαλάρωσης είχε χαμηλότερο ποσοστό τραυματισμών από την ομάδα των 5 και 10 λεπτών, αλλά καμία ομάδα ελέγχου δεν συμπεριλήφθηκε για σύγκριση. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η χαλάρωση γενικά δεν επηρεάζει τα ποσοστά τραυματισμών, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση των επιπτώσεων του είδους της χαλάρωσης, της διάρκειάς της και του είδους του αθλήματος. Σημαντικό είναι ότι επί του παρόντος δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία για αύξηση των ποσοστών τραυματισμών μετά από χαλάρωση.

Mυική προσαρμογή στην άσκηση

Σε ένα πιο θεμελιώδες επίπεδο, ο στόχος της προπόνησης είναι να διεγείρει την απελευθέρωση διαφόρων βιοχημικών «αγγελιοφόρων» που ενεργοποιούν μονοπάτια σηματοδότησης, τα οποία με τη σειρά τους ρυθμίζουν τη μοριακή γονιδιακή έκφραση που προκαλεί μια προσαρμοστική απόκριση. Αρκετοί προπονητές πίστευαν εδώ και πολύ καιρό ότι η χαλάρωση επιταχύνει την ανάκτηση διαφόρων βιοχημικών «αγγελιοφόρων» και ως εκ τούτου μειώνει την προσαρμογή στην άσκηση, με αποτέλεσμα λιγότερες βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα ή στην απόδοση αντοχής. Πράγματι, έχει αποδειχθεί ότι οι παρεμβάσεις αποκατάστασης όπως τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και η βύθιση σε κρύο νερό μπορούν να επηρεάσουν τις οδούς σηματοδότησης, μειώνοντας έτσι τη μακροπρόθεσμη προσαρμοστική απόκριση στην άσκηση. Εάν ο στόχος είναι η βελτίωση της προσαρμογής, αυτές οι παρεμβάσεις αποκατάστασης δεν θα πρέπει επομένως να χρησιμοποιούνται τακτικά μετά την προπόνηση. Αντίθετα, εάν ο στόχος είναι να μεγιστοποιηθεί η ανάκαμψη πριν από έναν αγώνα, αυτές οι παρεμβάσεις αποκατάστασης μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αλλά με το κόστος λιγότερων προσαρμογών.

Προκαταρκτικά στοιχεία από μια μελέτη υποδηλώνουν ότι μια ενεργητική χαλάρωση που αποτελείται από τζόκινγκ μέτριας έντασης 15 λεπτών δεν μειώνει τη μακροπρόθεσμη προσαρμοστική απόκριση σε καλά προπονημένους αθλητές (Wiewelhove et al., 2018). Στην πραγματικότητα, η ομάδα που εκτελούσε τακτικά ενεργητική αποθεραπεία μετά την προπόνηση παρουσίασε υψηλότερο όριο γαλακτικού οξέος μετά από 4 εβδομάδες προπόνησης σε σύγκριση με την ομάδα παθητικής αποθεραπείας, πιθανώς ως αποτέλεσμα του επιπλέον όγκου προπόνησης που ολοκληρώθηκε κατά τη διάρκεια της ενεργητικής αποθεραπείας. κάτω. Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι οι προπονητές και οι αθλητές δεν θα πρέπει ίσως να ανησυχούν για τη δυνητικά μειωμένη προσαρμογή λόγω αποθεραπείας, επειδή η αύξηση στους βιοχημικούς «αγγελιοφόρους» λόγω του επιπλέον όγκου προπόνησης που ολοκληρώνεται κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας μπορεί να αντισταθμίσει τη μείωση των βιοχημικών «αγγελιοφόρων» ως αποτέλεσμα της ταχύτερης ανάκαμψης .Θα πρέπει ωστόσο να σημειωθεί ότι έχουν αναφερθεί αντικρουόμενα ευρήματα για τις επιπτώσεις άλλων παρεμβάσεων αποκατάστασης στην προσαρμογή στην άσκηση και επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτό το θέμα.

Τι γίνεται με τα ψυχοφυσιολογικά οφέλη;

Όπως φαίνεται στο Σχήμα 1, υπάρχουν πολλά προτεινόμενα ψυχοφυσιολογικά οφέλη μιας ενεργητικής αποθεραπείας. Η πιο ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση είναι ότι μια ενεργητική αποθεραπεία αφαιρεί το γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με μια παθητική και επίσης μειώνει τον πόνο των μυών. Όμως αυτά καθώς και άλλα προτεινόμενα οφέλη υποστηρίζονται από την έρευνα;

Γαλακτικό οξύ

Το γαλακτικό συσχετίζεται παραδοσιακά με την κόπωση και επομένως έχει ερευνηθεί συχνά ως αντικειμενικός δείκτης ανάκαμψης. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει δείξει ότι το γαλακτικό απομακρύνεται πράγματι πιο γρήγορα από το αίμα με ενεργητική αποθεραπεία σε σύγκριση με παθητική , όταν η ένταση της αποθεραπείας είναι χαμηλή έως μέτρια (Εικόνα 2 ). Ωστόσο, το γαλακτικό δεν απομακρύνεται απαραιτήτως ταχύτερα από τον μυϊκό ιστό όπου παραδοσιακά πιστεύεται ότι έχει σημασία κυρίως λόγω της βλάβης της συσταλτικής λειτουργίας των μυϊκών ινών. Τα πρακτικά οφέλη της ταχύτερης απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος είναι αμφισβητήσιμα. Αρκετές μελέτες, για παράδειγμα, ανέφεραν ότι δεν υπάρχει διαφορά στις μετρήσεις της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα περισσότερο από 20 λεπτά μετά την άσκηση και το γαλακτικό του αίματος επιστρέφει πράγματι σε τιμές ηρεμίας μετά από άσκηση υψηλής έντασης εντός 20-120 λεπτών, ακόμη και χωρίς ενεργητική αποθεραπεία ψύξη (Εικόνα 3). Ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές συνήθως δεν εκτελούν άλλη προπόνηση εντός 90 λεπτών μετά την προηγούμενη συνεδρία και η ταχύτερη απομάκρυνση του γαλακτικού με μια ενεργητική αποθεραπεία μπορεί να είναι σε μεγάλο βαθμό άσχετη. Τα συνολικά επιστημονικά δεδομένα συγκλίνουν επομένως στο ότι το γαλακτικό απομακρύνεται γενικά πιο γρήγορα από το αίμα, αλλά η πρακτική σημασία αυτού είναι αμφίβολη.

Σημ: Τα αποτελέσματα της ενεργητικής (διακεκομμένης γραμμής) και της παθητικής (συμπαγής γραμμής) αποθεραπείας στην απομάκρυνση του γαλακτικού αίματος μετά από έντονη άσκηση. Ενεργή αποκατάσταση: ελαφριά άσκηση (35% VO2max).Διακεκομμένη γραμμή: γραμμή βάσης ηρεμίας. Υιοθετήθηκε από τον Szymanski (2001)