Προπόνηση με βάρη: Γιατί όλοι οι αθλητές αντοχής πρέπει να "μπαίνουν" γυμναστήριο

 Runbeat Team   2021-03-08 9:17  

Προπόνηση με βάρη: Γιατί όλοι οι αθλητές αντοχής πρέπει να "μπαίνουν" γυμναστήριο


Η βελτίωση της οικονομίας σας - δηλαδή η ικανότητα διατήρησης μιας δεδομένης δύναμης σε μια συγκεκριμένη τιμή VO2 - πρέπει να είναι μία από τις προτεραιότητες στην προπόνηση σας. Όμως δε μπορεί και δεν πρέπει να είναι η μόνη. Ακόμη κι΄ αν η αμέσως επόμενη που αφορά στην μυϊκή ενδυνάμωση και την ανάπτυξη φαινομενικά δεν θα μπορούσε να επηρεάσει άμεσα τους δείκτες φυσιολογίας που σχετίζονται με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης για το τρέξιμο σας, ή μήπως δεν είναι έτσι ; Θα επιχειρήσουμε λοιπόν να σας πείσουμε πως η είσοδός σας σε ένα γυμναστήριο είναι τόσο κρίσιμη που καθορίζει ουσιαστικά τη πορεία σας στο δρόμο, στο στάδιο ή ακόμη και στο βουνό.

Είναι γεγονός οτι παρά το πλήθος των στοιχείων που υπάρχουν πλέον στη διάθεση μας και τα οποία υποστηρίζουν τα βαθιά οφέλη της προπόνησης δύναμης για αθλητές αντοχής, αυτό το είδος προπόνησης 12 μήνες το χρόνο δεν συνηθίζεται σε πολλά προγράμματα αθλητών αντοχής. Παρακάτω θα επιχειρήσουμε να παραθέσουμε μερικούς από τους λόγους για τους οποίους σίγουρα πρέπει να έχετε επαφή με το γυμναστήριο όλο το χρόνο.

Δεν αρκεί μόνο η VO2max

Μια παλιά έρευνα σχετικά με την απόδοση αντοχής διαπίστωσε ότι οι ταχύτεροι δρομείς είχαν τις υψηλότερες τιμές VO2Max σε σχέση με το σωματικό βάρος. Από τότε, η VO2Max έχει κατοχυρωθεί ως η πιο σημαντική μέτρηση απόδοσης στα μάτια πολλών ανθρώπων. Φυσικά, είναι αλήθεια ότι ο νικητής του Tour de France πιθανότατα διαθέτει εξαιρετικά υψηλή VO2Max. Ωστόσο, πιο πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η VO2Max δεν είναι ο ακριβέστερος προγνωστικός παράγοντας απόδοσης.

Αυτή η διαπίστωση αφορά περισσότερο σε έμπειρους αθλητές αντοχής. Εάν όλοι που θα σταθούν στη γραμμή εκκίνησης ενός αγώνα προπονούνται εδώ και πολλά χρόνια και έχουν παρόμοιες τιμές VO2Μax , τι πραγματικά τους ξεχωρίζει; Αυτό που έχει καταστεί σαφές είναι ότι δεν είναι μόνο πόσο οξυγόνο μπορούμε να καταναλώνουμε αλλά πόσο αποτελεσματικά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτό το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για αυτόν τον λόγο, η δρομική οικονομία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια πολύ σημαντική μέτρηση για την απόδοση.

Γιατί η δρομική οικονομία είναι σημαντική

Ουσιαστικά πρόκειται για την ικανότητά σας να διατηρείτε δεδομένη ταχύτητα ή έξοδο ισχύος με συγκεκριμένη τιμή VO2. Ο αθλητής με τη χαμηλότερη κατανάλωση οξυγόνου VO2 σε δεδομένη ισχύ / ταχύτητα θα είναι ο πιο επιτυχημένος αθλητής, επειδή μια χαμηλότερη τιμή VO2 σημαίνει χαμηλότερο ενεργειακό κόστος και λιγότερη κόπωση. Αυτό αποδείχθηκε επι τη ουσίας σε μια μελέτη- του David Costill ,Ομότιμου καθηγητή της επιστήμης της άσκησης και διευθυντή του εργαστηρίου ανθρώπινης απόδοσης του πανεπιστημίου Ball της Ιντιάνα και του αμερικανού Edward J. Winrow, προπονητή μεγάλων αποστάσεων, όταν δύο δρομείς με την ίδια ακριβώς VO2Μax είχαν διαφορά 13 λεπτών στα ατομικά τους ρεκόρ στο Μαραθώνιο. Σε τι λοιπόν διέφεραν; Mα, στη δρομική οικονομία!

Τρέξτε διαστήματα σε ρυθμό αερόβιου/αναερόβιου κατωφλίου στο 70% της VO2Μax. Εάν βελτιώσετε την οικονομία σας, μπορείτε να κάνετε την ίδια ακριβώς προπόνηση με την ίδια ακριβώς ένταση και παραγωγή ισχύος αλλά στο 67% της VO2Μax. Το αποτέλεσμα είναι ότι η σχετική προσπάθειά σας για τη δεδομένη ισχύ είναι χαμηλότερη, με αποτέλεσμα αύξηση κατωφλίου χωρίς καμία αλλαγή στη VO2Max.

Πως βελτιώνετε η δρομική οικονομία; H απάντηση βρίσκεται στο...Gym

Η οικονομία μπορεί να βελτιωθεί με το να εκπαιδεύσετε τις μυϊκές σας ομάδες να συνεργάζονται με όσο το δυνατόν οικονομικότερο τρόπο. Όσο καλύτερα μπορούν οι μύες σας να συντονίζουν τις κινήσεις, τόσο καλύτερα θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε οξυγόνο για να διατηρείτε τη δύναμη / ταχύτητα σας.

Μπορείτε να βελτιώσετε την οικονομία σας απλά ασκώντας το άθλημά σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ξεκινούν την αθλητική τους εμπειρία. Ωστόσο, όσοι προπονούνται για πολλά χρόνια πιθανότατα αγγίζουν το πλατό της βελτίωσης στη τεχνική τους ,επομένως και η οικονομία τους δε θα μπορεί να βελτιωθεί περαιτέρω, μόνο με την άσκηση του αθλήματος αντοχής που έχουν επιλέξει.

Επιπρόσθετα, ένας έμπειρος βετεράνος αθλητής αντοχής έχει "ταβανιάσει" το επίπεδο της VO2Max .Αυτό είναι αναμενόμενο να συμβεί γιατί ο καθένας έχει ένα ανώτατο όριο VO2Μax  που είναι γενετικά προκαθορισμένο και μετά από χρόνια συνεπούς προπόνησης, οι περισσότεροι αθλητές φτάνουν σε αυτό το ανώτατο όριο χωρίς να έχουν περιθώρια βελτίωσης. 

Έτσι αυτοί οι έμπειροι αθλητές πρέπει να αναζητήσουν νέες μεθόδους προπόνησης για συνεχή βελτίωση. Διαφορετικές αθλητικές προπονήσεις θα συνεχίσουν να σας βοηθούν να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, αλλά το γυμναστήριο είναι επίσης ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να συνεχίσετε να βλέπετε βελτίωση ,ιδιαίτερα μάλιστα αν φτάσατε στα υψηλότερα επίπεδα σας χωρίς να έχετε "τριφτεί" με τα βάρη. 

Υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει την οικονομία σας. Η προπόνηση δύναμης ενεργοποιεί μυϊκές ομάδες και μεμονωμένους μυς που δεν "ξυπνούν" με το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Όταν σηκώνετε βάρη ή κάνετε πλειομετρικές ασκήσεις εκρηκτικότητας ,ενεργοποιείτε στο μέγιστο όλες τις μυϊκές σας ίνες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε αυξημένη νευρομυϊκή "στρατολόγηση", η οποία είναι ουσιαστικά η σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σας.

Μετά από λίγες μόνο προπονήσεις δύναμης, το σώμα σας θα μάθει να "στρατολογεί" τους μυς σας πιο συγχρονισμένα και αρμονικά. Όλες οι μυϊκές ίνες θα μάθουν να δουλεύουν μαζί. Το σώμα σας θα μάθει επίσης να στέλνει ισχυρότερα σήματα στους μυς σας, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης. Επιμένοντας, αυτή η νέα ικανότητα θα μεταφερθεί στο άθλημα σας και θα διδάξει στους μυς σας να συνεργάζονται και να βελτιώνουν την οικονομία σας.

Για τους δρομείς, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την ακαμψία των μυών σας, η οποία σας βοηθά να αποθηκεύσετε ελαστική ενέργεια. Βασικά, τα πόδια σας θα έχουν ελαστική ενέργεια που μπορεί να σας βοηθήσει και να σας δώσει επιπλέον ώθηση χωρίς να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας.

 Βελτιώστε τη δύναμη σας

Εκτός από τη βελτιωμένη οικονομία, η προπόνηση στο γυμναστήριο θα βελτιώσει επίσης τη δύναμή σας σε όλους τους τομείς. Όπως γνωρίζουν πολλοί αθλητές, Δύναμη = ισχύς x Ταχύτητα. Τα βάρη στο γυμναστήριο θα βελτιώσουν την ικανότητά σας να παράξετε δύναμη με οποιαδήποτε ταχύτητα, βελτιώνοντας έτσι τη δύναμή σας. Οι εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις αποτελούν επίσης ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε επιτυχημένου προγράμματος προπόνησης αντοχής, καθώς θα βοηθήσουν στη μετουσίωση της βελτιωμένης παραγωγής ισχύος σε πολύτιμη παραγωγή δύναμης.

Η βελτιωμένη παραγωγή δύναμης οδηγεί σε έναν ακόμη μηχανισμό που βελτιώνει την οικονομία σας. Όταν διαθέτετε υψηλή ικανότητα να παράγετε ισχύ, η χαμηλή ισχύς που χρησιμοποιείται στην ποδηλασία και το τρέξιμο γίνονται... παιχνίδι. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα χρειαστεί να στρατολογήσετε τόσες πολλές μη αποδοτικές μυϊκές ίνες τύπου II σε υπομέγιστες εντάσεις και ότι θα μπορείτε να βασίζεστε περισσότερο σε οικονομικές μυϊκές ίνες τύπου Ι, οι οποίες ταιριάζουν καλύτερα σε δραστηριότητες αντοχής. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτές τις μυϊκές ίνες τύπου II και τα αποθέματα γλυκογόνου όταν τα χρειαστείτε στον τελευταίο γύρο ή στο τελευταίο χιλιόμετρο ενός αγώνα.

Σε έναν αγώνα ,εκεί που χρειάζεστε το τελικό σπριντ, να ξέρετε ότι μπορείτε να το εξασφαλίσετε μόνο με έναν τρόπο. Με τη εξάσκηση σας στα βάρη. Το γυμναστήριο θα σας δώσει την ώθηση για τα τελευταία μέτρα, εκεί που θα κληθείτε να ενεργοποιήσετε μυς και σώμα σε αναερόβια επίπεδα. Έτσι εξηγείται γιατί το γυμναστήριο καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος του προπονητικού όγκου των σπρίντερ!

Κάντε τα βάρη "φίλο" σας...αξίζει!

Ένα από τα πιο συνηθισμένα εμπόδια για όσους ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης φαίνεται να είναι ότι δεν πιστεύουν ότι έχουν το χρόνο. Ωστόσο, αφιερώνοντας λίγο λιγότερο χρόνο στο δρόμο και χρησιμοποιώντας αυτόν τον χρόνο στο γυμναστήριο, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να δείτε μερικές μεγάλες βελτιώσεις.

Μια μελέτη αντικατέστησε το 32% της συνηθισμένης προπόνησης των δρομέων της έρευνας με μυϊκή ενδυνάμωση, ενώ μια δεύτερη ομάδα πέρασε μόλις το 3% του προπονητικού της όγκου στο γυμναστήριο. Η ομάδα του 32% βελτιώθηκε στη δοκιμασία των 5χλμ, στη δρομική οικονομία ,καθώς και στην αναερόβια ικανότητα. Από την άλλη δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στην ομάδα του 3%. Το εντυπωσιακότερο όλων ήταν ότι οι παραπάνω αλλαγές δεν προκάλεσαν καμία αυξομείωση της VO2Max και των δυο ομάδων.

Δεν είναι όλα τα προγράμματα προπόνησης δύναμης αποδοτικά. Εάν δεν επιλέγετε τις σωστές ασκήσεις, τα φορτία ή το σωστό χρόνο αποκατάστασης, μπορεί να αποδειχθεί ότι απλά σπαταλάτε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ξεκινήσετε στο γυμναστήριο, αναζητήστε έναν καταρτισμένο προπονητή που να γνωρίζει τις ανάγκες σας ως δρομέα και κυρίως σε ποιες μυϊκές ομάδες πρέπει να εστιάσετε.

Πολλοί αθλητές διαπιστώνουν ότι μετά από τις πρώτες εβδομάδες στο γυμναστήριο και βλέποντας τις πρώτες βελτιώσεις, αρχίζουν να το απολαμβάνουν σχεδόν όσο και τη δρομική τους προπόνηση. Σε αυτά αν προσθέσουμε το πως η προπόνηση δύναμης προλαμβάνει τραυματισμούς, επιβραδύνει τη γήρανση και βελτιώνει την υγεία μας, τότε αντιλαμβανόμαστε ότι η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί και είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητη για όλους.

Πηγές:

Beattie, K., Kenny, I.C., Lyons, M. et al. The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Med 44, 845–865 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0157-y

Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Med Sci Sports Exerc, 12(5), 357-60.

Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1997). Strength training in female distance runners: impact on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 224-229.

Noakes TD. Implications of exercise testing for prediction of athletic performance: a contemporary perspective. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1988 Aug;20(4):319-330. DOI: 10.1249/00005768-198808000-00001.

Leena Paavolainen, Keijo Häkkinen, Ismo Hämäläinen, Ari Nummela, and Heikki Rusko. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 1999 86:5, 1527-1533

Sunde, Arnstein1; Støren, Øyvind1,2; Bjerkaas, Marius1; Larsen, Morten H1; Hoff, Jan2,3; Helgerud, Jan2,4 Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2010 – Volume 24 – Issue 8 – p 2157-2165 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a

Vikmoen, O., Ellefsen, S., Trøen, Ø., Hollan, I., Hanestadhaugen, M., Raastad, T. and Rønnestad, B.R. (2016), Strength training and cycling performance. Scand J Med Sci Sports, 26: 384-396. https://doi.org/10.1111/sms.12468